簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作

7個(gè)簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作，教你明明白白拉伸全身。

一、拉伸的好處

緩解過(guò)度緊張肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)、廢物代謝、營(yíng)養(yǎng)輸送；防止肌肉纖維或肌腱損傷； 幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激； 增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

但很多人，拉伸動(dòng)作不規(guī)范，甚至拉伸完，都不知道是針對(duì)哪一塊肌肉。

二、7個(gè)拉伸動(dòng)作

1、頸部拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2、頸部側(cè)屈拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

3、嬰兒式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

4、駝式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。

5、扶墻胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁， 另一面重復(fù)。

6、廣角式內(nèi)收肌拉伸

涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

7、三角肌拉伸

涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一只手重復(fù)練習(xí)。

三、拉伸指南

拉伸時(shí)，用力緩慢、溫和，以不會(huì)引起任何的疼痛的力度為準(zhǔn)。

保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。當(dāng)你開(kāi)始拉伸的時(shí)候，呼、氣、屏息，當(dāng)你恢復(fù)姿勢(shì)時(shí)吸氣。