七招腿部運(yùn)動(dòng)緊致大腿拉伸小腿

七招腿部運(yùn)動(dòng)緊致大腿拉伸小腿

　　七招腿部運(yùn)動(dòng)緊致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和學(xué)生黨都需要得到鍛煉，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助我們減輕壓力，保持身體健康是運(yùn)動(dòng)的第一要義，現(xiàn)在分享七招腿部運(yùn)動(dòng)緊致大腿拉伸小腿技巧。

　　 一、深蹲

　　步驟：自然站立，雙腳分開(kāi)略與肩同寬，屈腿90度，雙臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翹臀。

　　作用：鍛煉股四頭肌，也就是大腿前側(cè)肌肉，起到一個(gè)緊致、收臀的作用，同時(shí)也可以收緊腰腹部。

　　注意：1、注意做下蹲的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。

　　2、針對(duì)X形腿和O形腿，可以分別加以練習(xí)和改善，X形腿做這個(gè)時(shí)以?xún)?nèi)八字站姿進(jìn)行練習(xí)，O形腿反之，以外八字站姿練習(xí)。

　　3、每次以15—20個(gè)深蹲為一組，一般練習(xí)3—4組為宜。

　　 二、箭步蹲

　　步驟：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左腳后跟，身體上下蹲立完成，一條腿做8—12個(gè)之后換腿繼續(xù)。

　　作用：收緊大腿前、后側(cè)肌肉，下蹲時(shí)對(duì)大腿后側(cè)肌肉也有一個(gè)拉伸的作用，屬于收、拉相結(jié)合的，同時(shí)還能幫助提升臀部肌肉的線(xiàn)條。

　　注意：1、注意屈腿時(shí)膝關(guān)節(jié)同樣不要超過(guò)腳尖。

　　2、保持后腿腳后跟一直抬起離地的狀態(tài)，且膝蓋盡量不要著地。

　　 三、單腿踢

　　步驟：身體俯臥，抬起雙臂以手肘支撐，手臂自然前伸放在墊上，腹部著地，頭自然向前，眼睛平視前方，向上抬起一條腿彎曲，腳尖繃直。每條腿做2次交換腿練習(xí)，每次做12個(gè)。

　　作用：收緊股二頭肌，也就是大腿后側(cè)的肌肉，起到一個(gè)緊致腿型的效果，同時(shí)也對(duì)腰腹部的肌肉鍛煉有一定的作用。

　　注意：1、注意做這個(gè)的時(shí)候不要讓腰椎過(guò)于受力，以免身體受到傷害。

　　2、抬腿的時(shí)候腳尖注意保持繃直，否則效果不明顯。

　　 四、坐姿踢腿

　　步驟：坐于靠背椅上，雙腿并攏，以大腿前側(cè)肌肉帶動(dòng)腿部緩慢抬起至水平，保持2秒回落。

　　作用：與前邊幾個(gè)不一樣，這是一個(gè)孤立，僅針對(duì)股四頭肌即大腿前側(cè)肌肉的收緊練習(xí)。

　　注意：1、注意選擇略高的靠背椅來(lái)進(jìn)行練習(xí)，以正常坐姿坐在椅子上時(shí)雙腳不能沾地這樣的高度為宜。

　　2、要用大腿的肌肉帶動(dòng)雙腿抬起，而不是用速度，寧慢勿快。

　　 五、側(cè)踢腿

　　步驟：側(cè)臥于墊上，以單手支撐身體，著地腿略為彎曲，另一條腿伸直繃腳向前向上45度角抬起，單腿重復(fù)20個(gè)。

　　作用：鍛煉大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，以改善腿型。

　　注意：1、注意側(cè)提腿時(shí)保持腿部的`伸直和繃腳尖。

　　2、盡量以45度角的角度抬高腿。

　　3、以上兩個(gè)借鑒了普拉提，對(duì)身體的柔韌性有一定的要求。

　　 六、站姿提踵

　　步驟：用靠背椅做輔助，手放于椅背上作為支撐，腳下墊出5—10厘米與地面的高度差，上下踮腳，15—20個(gè)為一組，一般每次最少做3組。

　　作用：主要鍛煉小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌，對(duì)于經(jīng)常穿高跟鞋的美眉們非常有幫助。常穿高跟鞋容易導(dǎo)致小腿的這兩塊肌肉縮成一團(tuán)，影響小腿曲線(xiàn)，這個(gè)要在腳下與地面墊出一個(gè)高度差，就是為了腳在踩下去之后還有一個(gè)拉伸的過(guò)程，這個(gè)拉伸過(guò)程正是避免小腿肌肉縮成一團(tuán)的關(guān)鍵。

　　注意：1、找不到可以墊在腳下的物品的時(shí)候，可以選擇門(mén)檻或者臺(tái)階等來(lái)做。

　　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的穩(wěn)定感。

　　 七、單腿站姿提踵

　　步驟：基本與站姿提踵相同，區(qū)別是提起一腿側(cè)放于另一側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)處，單腿進(jìn)行分別練習(xí)。

　　作用：鍛煉小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌、美化小腿線(xiàn)條。

　　注意：1、單腿站姿提踵的練習(xí)可以在你覺(jué)得用雙腿做對(duì)你已經(jīng)比較簡(jiǎn)單自如了的時(shí)候再開(kāi)始。

　　2、針對(duì)內(nèi)、外側(cè)的小腿肌肉，可以進(jìn)行分別練習(xí)，練內(nèi)側(cè)小腿肌肉的時(shí)候，采用外八字站姿，練外側(cè)小腿肌肉則采用內(nèi)八字站姿。

　　 減大腿的方法

　　 一、敲打大腿

　　手握成拳頭敲打大腿外側(cè)，從大腿根部向下輕輕敲打到膝蓋外側(cè)，上下重復(fù)敲打，每天堅(jiān)持10分鐘。

　　敲打的原理是通過(guò)敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循環(huán)

　　 二、滾動(dòng)大腿法

　　找一條小棍子，如搟面杖，雙手握住兩端，從大腿根向下滾動(dòng)至膝蓋處，再來(lái)回重復(fù)滾動(dòng)，每天堅(jiān)持10-15分鐘。

　　 三、踮腳

　　身體站直，利用腳尖與腳根循環(huán)替換支撐身體，踮腳減腿在很多的場(chǎng)合都適用，如，上班路上，工作時(shí)，看劇時(shí)等等，踮腳的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　　 四、敲打腳底

　　用拳頭輕輕敲打腳底，腳底的穴位很多敲打使全身血液循環(huán)暢通排泄毒素，有助于緩解一天疲勞，促進(jìn)脂肪的燃燒。

　　 五、摩擦法

　　平躺在地上，雙腿向上抬起與身體呈90度，彎曲雙膝左腿向前，右腿 向后替換前后伸展，摩擦發(fā)熱以達(dá)到脂肪燃燒。

　　 六、少坐多動(dòng)

　　少吃高熱量的食物，多吃水果，減少本質(zhì)上脂肪的增長(zhǎng)。

　　 七、水果中也有不少可減腿品種

　　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可幫分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的鉀，鉀有修飾腿的功能