小腿內(nèi)側(cè)的肌肉怎么拉伸

小腿內(nèi)側(cè)肌肉可以用以下辦法拉伸：

1、坐在地上一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。按壓另一條大腿外側(cè)和彎曲腿的小腿至地面。呼氣，保持伸開(kāi)的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關(guān)節(jié) （向上翻轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)）。

2、站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用墻來(lái)維持平衡。抬起一只腳的腳底使腳尖外側(cè)的著地。呼氣，慢慢翻轉(zhuǎn)腳踝（向上翻轉(zhuǎn)腳踝）并且向下壓腳。

3、背部靠墻雙手放在胯上，向外滑動(dòng)雙腳，腳趾向內(nèi)，翻轉(zhuǎn)腳踝。呼氣，臀部前傾；再恢復(fù)到開(kāi)始的姿勢(shì)。

4、腳趾朝后跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上，不要坐在兩腿之間。

擴(kuò)展資料：

肌肉拉伸注意事項(xiàng)：

學(xué)習(xí)拉伸是很重要的，正確的方法是放松的、持續(xù)的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯(cuò)誤的方法是動(dòng)作很快、震動(dòng)式的，并且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實(shí)際上弊大于利。

輕松拉伸當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)行一個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，先花5-15秒鐘時(shí)間進(jìn)行輕松拉伸。進(jìn)階拉伸結(jié)束輕松拉伸之后，你可逐漸過(guò)渡到進(jìn)階拉伸。此時(shí)動(dòng)作依然不要太快。拉伸時(shí)要一點(diǎn)一點(diǎn)地移動(dòng)身體，直到你再次感覺(jué)到輕微的拉伸張力，然后保持這個(gè)姿勢(shì)5-15秒鐘。

要控制好自己身體。拉伸感依然會(huì)慢慢消失，如果沒(méi)有的話，請(qǐng)稍微放松身體。進(jìn)階拉伸能夠調(diào)節(jié)肌肉狀態(tài)，提高身體的柔韌性。

呼吸在拉伸時(shí)，你應(yīng)當(dāng)控制呼吸，使其緩慢而有節(jié)奏。如果你身體前屈（向前彎腰）做拉伸動(dòng)作，那么應(yīng)當(dāng)在向前屈體時(shí)呼氣，在保持姿勢(shì)時(shí)吸氣。

拉伸時(shí)不能屏住呼吸。如果某個(gè)拉伸動(dòng)作讓你無(wú)法自然呼吸，那么很顯然，是得不到放松的。這時(shí)，放緩動(dòng)作，以便自然地呼吸。

計(jì)數(shù)正常拉伸一個(gè)動(dòng)作一般持續(xù)5-15秒。剛開(kāi)始，在做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候你都要在心里默默計(jì)數(shù)，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間。一段時(shí)間之后，不必在拉伸時(shí)分心計(jì)數(shù)，而會(huì)跟隨自己的感覺(jué)進(jìn)行拉伸，每個(gè)動(dòng)作不要超過(guò)30秒。

牽張反射的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機(jī)制進(jìn)行自我保護(hù)，只要你過(guò)度拉伸肌肉，神經(jīng)就會(huì)發(fā)射信號(hào)使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過(guò)度拉伸反會(huì)使想要拉伸的肌肉變得緊張，并且激活牽張反射。這樣會(huì)造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)—拉伸可緩解肌肉僵硬和疼痛