怎么在一個(gè)月內(nèi)提高長(zhǎng)跑跑步速度和耐力

你是女的還是男的？如果只是為了應(yīng)付考試的話，一般練下沖刺可以練速度；耐力就只能是跑了，不能停，一般跑800米，你練耐力也要一直跑，有節(jié)奏的慢跑，不需要沖，一直到真的跑不動(dòng)了。一般女的40分鐘到1小時(shí)都...

要是想練短跑就要加大腿部肌肉活動(dòng)量，比如練一下深蹲跳，每天做4-5組，一組8-10個(gè)，因人而異。要是想提升耐力的話，就要每天堅(jiān)持跑步。

明天堅(jiān)持鍛煉 先慢跑3到6圈然后再做一些沖刺跑 另外加強(qiáng)腿部力量

200米是短跑，1000米是長(zhǎng)跑，提高200米速度，用跑1000米的方法，效果不大，你需要增加爆發(fā)力而不是耐力，要增加爆發(fā)力，就要上力量，扛杠鈴做蹲起，或者做單腿跳，增加大腿力量。

一般認(rèn)為慢跑速度為9km/小時(shí)，快跑速度為12km/小時(shí)。但跑步時(shí)采用什么速度要因人而異。主要是看運(yùn)動(dòng)中的心率，要讓心率保持在120-160之間，慢了起不到鍛煉效果，超了這個(gè)心率則運(yùn)動(dòng)過度。

跳繩，一分鐘一組堅(jiān)持下去，跑步是練體力和肺活量（也就是呼吸），跳繩也能達(dá)到這種效果！不過需要堅(jiān)持！

進(jìn)入跑道后先步行5分鐘熱身，然后采取“直道沖刺跑彎道走”的策略，可以設(shè)定兩圈為一個(gè)單元，把水放在一個(gè)地方，可以在完成一個(gè)單元后喝水。沖刺的時(shí)候根據(jù)自身情況適當(dāng)控制速度，讓自己保持在一個(gè)比較舒服的節(jié)奏...

這個(gè)很容易，那就是每天堅(jiān)持跑1公里就行，腿綁沙袋，身上可以加可以不加沙袋，高抬腿100下，俯臥，仰臥，人體向上，下蹲各50下不等，能堅(jiān)持作完更好。其實(shí)要想速度快一個(gè)事要天分一個(gè)是你自己的努力。

1.降低體重，體重是重要影響速度成績(jī)的因素 2.提高大腿的力量，做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲 3.把握了前臨個(gè)條件后，可以在鍛煉中進(jìn)行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距...

王淳 藝術(shù)簽名