14歲的青少年該怎樣鍛煉肌肉？

家里只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

嗯嗯 十四歲 還太小吧 不過也是可以練的 我記得我十四歲 就開始練俯臥撐了 雖然這個單一了點 最起碼可以增大臂力如果你想練肌肉的話 我建議你別練傷了 我想我給你制定一個簡單的訓(xùn)練計劃 如果有什么不懂的 可以問我 初學(xué)者 以增大力量為主 等到練了一年 肌肉有了明顯的增大 后 可以開始進(jìn)行更大強度的訓(xùn)練 同時開始塑造肌肉的形狀和更大幅度的增大肌肉體積 每天：下午3.00-5.00為訓(xùn)練最佳時機 記住 不要貪多 一天 練 胸肌 俯臥撐 有效增大胸肌中部 初學(xué)者的較好動作 15個 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始終保持緊張 主動肌發(fā)力 中間休息2分鐘 做2-3組 如果做不了的話 不要硬撐著 因為你還太小 如果硬撐著的話 練傷了得不償失 腹肌初學(xué)者應(yīng)該 做仰臥起坐 當(dāng)然仰臥起坐做也有很多種方式 當(dāng)然 屈腿仰臥起坐對 腹直肌上部 最有效 屬于初學(xué)者應(yīng)該練到精疲力盡 當(dāng)然第二天會出現(xiàn)腹肌酸痛的癥狀 屬于正常 做好準(zhǔn)備活動 和訓(xùn)練后的放松可以減輕這種疼痛 還有就是 堅持練 如果特別疼的話 就要選擇休息一直兩天 不要太勉強 要以保護(hù)好不出上為主 肱二頭肌 利用啞鈴 俯坐彎舉 8-15個 2-3組 要掌握好節(jié)奏不宜過快 慢起慢落 和上面的俯臥撐的要求一樣 肱三頭肌 俯臥撐就有很好的效果了 但是還不能完全滿足頸后臂屈伸 利用啞鈴 8-15 三組 訓(xùn)練注意 把這些訓(xùn)練 自己整理成兩節(jié)課 一對一天進(jìn)行訓(xùn)練 還有要注意補充營養(yǎng) 多吃飯 喝牛奶 雞蛋 蛋白質(zhì)含量高的 食品 更有利于你的生長發(fā)育 還有肌肉力量的增大 如果還有什么疑問 比如說以上的動作不會的話 還可以問我 我隨時愿意為你解答