金字塔力量訓練法

以發(fā)達體格為基本目的的健美訓練也許需要一些柔韌性訓練但并不需要專門的力量或體能訓練。

練健美就是練肌肉，最大化刺激目標肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纖維增粗后的副產(chǎn)品。

練力量或體能，舉起負重是根本目的，不管是以舉起最大負重或?qū)⒁欢ǖ呢撝刂貜团e起若干次。肌肉的增加只是練習力量或體能的副產(chǎn)品。

雖然練健美和練體能練力量一樣要以杠鈴啞鈴為工具，一樣要練臥推、深蹲、硬拉這些動作，但具體的實施過程以及追求的結(jié)果目的卻是截然不同的。如果在練健美的過程中過于關(guān)注絕對力量的提升，那就會導致訓練中自覺不自覺地使用協(xié)同發(fā)力模式來移動重物，從而導致目標肌肉所受的刺激程度降低，影響最后的訓練效果（體格變化）。其實練健美所用的孤立發(fā)力模式和練力量以及練體能所用的協(xié)同發(fā)力模式是完全相反的。孤立發(fā)力模式是健美運動所獨有的，是專門為了發(fā)達肌肉而設(shè)計的發(fā)力模式。而生活中常見的體力勞動以及絕大部分體育運動項目都是以協(xié)同發(fā)力為主的。這兩種發(fā)力模式并沒有好壞之分，只不過所應用的目的不一樣而已。但練健美、以發(fā)達肌肉體格為主要目的的話，就要養(yǎng)成相對孤立的發(fā)力習慣，盡量避免協(xié)同發(fā)力,因為只有這樣才能更快更好地發(fā)達肌肉和體格。
所以說，對于健美這種主要靠單塊肌肉孤立發(fā)力為主的力量訓練來說，沒有必要專門地花時間去練習

軀體上引和田徑

　　啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

　　1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。



　　2小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。



　　3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。



　　4胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷



　　5肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。



　　6肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。



　　7肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。



　　8前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。



　　9大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。



　　10腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

就是跑去打怪 升級

這個似乎是木有啊!

低強度就是組數(shù)多，強度低，長時間的訓練肌肉耐力高強度就是練某塊肌肉時，采用組數(shù)很少。

強度極大、訓練時間短、竭盡全力打個比方就是做肩部下拉，低強度就是輕量多次，高強度就是重量少次

簡單的說，就是大力量，少次數(shù)，一般在健身房，以自己能推3——5個度，做兩到三組，有臥推，深蹲，嫌麻煩，就用無器械的，在家做如下：
1，肩部，上臂：倒立，再臂彎曲,伸起
2，胸部，
把被子疊好放背上做俯臥撐，
3，下肢;
單腿立，下蹲，順便練平衡
能堅持多次數(shù)，就行，隔天練一次。

大人要放開

幫助寶寶脫敏

碰到寶寶出狀況,父母需要鑒別寶寶到底是膽小還是撒嬌,或者是其他原因。鍛煉寶寶膽量的辦法,就是鼓勵他,讓他對害怕的事情脫敏。有些寶寶只是因為很敏感,在陌生環(huán)境缺乏安全感表現(xiàn)得比較謹慎,適應新環(huán)境的時間也比較長而已。

不要恐嚇孩子

不要經(jīng)常責備或者訓斥孩子,不要恐嚇孩子,通過一些活動獲得自信心,例如參加體育鍛煉、培養(yǎng)一些特長以及結(jié)交一些性格活潑開朗的朋友等,鼓勵孩子做力所能及的事。

孩子的膽量不是天生的,這跟性格和后天的培養(yǎng)有關(guān)。

　　大人要放開 　　幫助寶寶脫敏 　　碰到寶寶出狀況,父母需要鑒別寶寶到底是膽小還是撒嬌,或者是其他原因。鍛煉寶寶膽量的辦法,就是鼓勵他,讓他對害怕的事情脫敏。有些寶寶只是因為很敏感,在陌生環(huán)境缺乏安全感表現(xiàn)得比較謹舉肆慎,適應新環(huán)境的時間也比較長而已?！瞿虒殝?　　不要恐嚇孩子 　　不要經(jīng)常責備或者訓斥孩子,不要恐嚇孩子,通過一些活動獲得自信心,例如參加體育鍛煉、培養(yǎng)一些特長以及結(jié)交一些性格活潑開朗的朋友等,鼓勵孩子做力所能及的事?！鲋x振君　　及時鼓勵　　孩子的膽量不是天生的,這跟性格和后天的培養(yǎng)有關(guān)。我經(jīng)常這樣跟兒子說:你是男子漢,男子漢就要勇敢,男子漢只流血不流淚。所以,兒子還是有一定的膽量的,只要一有機會我就會帶孩子參加一些社交活動,遇到怯場時我就會對他豎起大拇指告訴他:“相信自己,你最棒!” 　　■洋洋媽 　　多和小朋友接觸 　　我家昀昊天生膽小,他去坐滑滑梯時被大點的小朋友從上面擠了下來,嚇得不敢去玩了。我和昊爸爸決定把昊送到幼兒園去,讓他多和小朋友接觸,相信久了就不會那么膽小了?！鲫狸粙寢尅　『⒆硬磺樵覆灰珡娗?　　有的事明知他不情愿就不要太強求他了,天性使然,他自己會慢慢找出最適合自己的方式。照《愛和自由》一書的說法,他會自我教育,我們只在必要時或是他要求時提供幫助就好?！鋈鹱凶?　　讓孩子獨自買東西拆答攜 　　以前我家蒙蒙膽子特別小,遇到不熟的人跟她講話從來不搭理。后來我就常帶她到一些人多的場所,鼓勵她與陌生的小朋友交談,并經(jīng)常有意識地讓她獨自去我家附近的超市買東西,鍛煉她講話的勇氣和與人交往的本領(lǐng),現(xiàn)在看來,效果還不錯。 　　■蒙蒙媽媽 　　有所畏懼和無所畏懼 　　這個問題我是這樣理解的,一是要寶寶有所畏懼,二是要寶寶無所畏懼。有所畏懼是指電啊,火啊,裝了熱水的熱水瓶啊等等這些對寶寶來說都是很危險的東西,這些是要他怕的；無所畏懼指的是一般生活中對寶寶的安全沒有威脅的小事,比如小鳳小時候很怕電吹風的,一聽到電吹風響就哇哇大哭,后來我就拿著電吹風在她面前,告訴她這是媽媽用來吹干頭發(fā)的,還讓她感受一下。慢慢的小鳳就不怕電吹風了。 　　■小鳳媽 　　不要對孩子進行過多“預防式”教育 　　要避免對孩子過多“預防式”教育,為了讓孩子聽話而經(jīng)常對孩子說這樣不好、那樣也不行,甚至為了達到目的嚇唬孩子,這樣無形中會抹殺孩子的冒險精神,久而久之就膽小了,俗話說“無知者無畏”,其實很多小朋友開始都是挺膽大的?！霭舶矉尅　〈笕俗约阂赂?　　不強化他的膽小怯懦 　　家人的過度保護,是培養(yǎng)孩子勇敢精神的大敵。盡量不強化他的膽小怯懦,而是鼓勵他參與其中。不要用一些孩子怕的東西來嚇唬他。千萬別說“你不能干,妖怪就把你抓走了”、“別去那邊,那邊有老虎會吃你”旅伏之類的話?！鰣A圓媽 　　我會陪著他 　　最近兒子晚上睡前一個人不敢離大人太遠,比如去倒水喝、去上衛(wèi)生間,要拉著我一起去才肯。我會不動聲色地鼓勵他自己去,同時也會陪著他去,但要在他不拒絕的情況下離他一定的距離。或許是最近在“三只小豬進階英語”里看到大灰狼會吃小豬。我想他是到了知道害怕的敏感期了?！銮镎Z

鍛煉幼兒手部力量可以給他們一些紙飛機、紙球之類讓他們丟著玩?；蛘咦屗ノ找恍┝α枯^小的東西