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《風(fēng)花仙子外傳》

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寶媽爸 你可以再試試 我上周剛上傳過三個三分鐘以內(nèi)的視頻 我感覺上傳速度比以前快的多 我是上傳視頻 然后再對視頻編輯好就上傳了 而且上傳以后自行數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)換馬上就可以看呢 不象以前還要等呢 所以我建議再試試.

壓腿的7種正確姿勢：

　　1.正壓腿

　　　面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

　　2.側(cè)壓腿

　　　身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。

　　做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

　　動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

　　　3.后壓腿

　　背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。

　　該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。

　　?4.前壓腿

　　主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

　　動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　??????5.仆步壓腿

　　主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。然后， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

　　動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。

　　? ?6.豎叉

　　主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。

　　7.橫叉

　　主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形?？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯；亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。

　　動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　壓腿的6大注意事項

　　　還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點：

　　1.要穩(wěn)——單腿站立時必須站穩(wěn)，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

　　2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

　　3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；

　　4.要短——般每次3～5分鐘即可；

　　5.要放松——壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉，還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。

　　6.壓腿最后要以能否劈叉作為是否壓腿成功?視頻網(wǎng)上很多。搜下就有了

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