睡眠瑜伽動作

脊柱后仰式

姿勢

雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側。吸氣時注意脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側，頭部自然下垂。調整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問題非常嚴重，建議你練習牛面式，牛面式的練習可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側,臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復同樣的動作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調整我們的身體姿勢，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復練習兩組。

簡易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關節(jié)和小臂的外側貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復這個動作兩次即可。

靜蓮式

姿勢

蹲式，雙腿向兩側打開盡量呈一字，吸氣時，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進盆腔內血液循環(huán)，提升專注力。

祈禱式

姿勢

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習。

功效

補養(yǎng)加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內垂放在身側。保持姿勢自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢10-15個呼吸。

去除雜念，調節(jié)呼吸，慢慢地體會身體的放松，血氣的運行，心神的平和……好了，現(xiàn)在說聲：“晚安，身體！”
一、功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經(jīng)期，調節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。
1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2 吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

二、功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化（消化食品）功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
1 端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
2 吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
三 、功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼；在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
1 收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方；挺直脊柱端坐于床上。

一、睡前瑜伽四招式促進睡眠
第一式：全蝗蟲式
做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。
第二式：船式
做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式：上伸腿式
做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
二、5個瑜伽動作提高睡眠質量
1、靠墻倒箭式
仰臥，把雙腿舉到墻上，血液就會流回到心臟，產(chǎn)生舒緩的效果。
小秘訣：建議保持這個姿勢5分鐘，在眼睛上戴個眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉
坐姿，放松。
輕輕伸展脊錐兩腿同時彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式，能夠啟動身體的休息模式。
側躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小秘訣：把我們的雙手分別放在心臟上面和腹部。
深呼吸，仔細體會氣體從你身體里進進出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽采用的典型休息姿勢，對于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。
做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側，讓額頭接觸地面。
小秘訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來。
5、仰臥半脊錐扭轉
睡前在床上做這個側身扭轉的姿勢很方便。
做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然后伸展右臂。
做完幾次深呼吸之后，在另一側重復同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小秘訣：微微的扭轉可以釋放整個脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。
生活和工作的緊張，大腦的過分活躍而忽略了身體的感受，試著把大腦放輕松些心向內視，再次和身體親密的連接，擁有一個優(yōu)質的睡眠。

睡前瑜伽是指睡覺之前做的瑜伽。每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內而外梳理身體。還能順便改善睡眠質量。睡前瑜伽有由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調節(jié)女性內分泌等多種作用。睡前瑜伽包括：束角式、脊柱扭動式、貓伸展式、蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式等種類。

束角式：
一，坐到地面上，兩腿向前伸直。
二，彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干。
三，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳腳趾；腳后跟靠近會陰、雙腳外側應該放在地面上，腳后跟的后部應該緊貼會陰。
四，十指相扣、牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或內視鼻尖。盡量保持這個體式。
五，把肘部抵住大腿下側，呼氣，身體前驅，依次把頭、鼻子、下巴放在地面上。
六，吸氣，軀干從地面抬起回到第五步。
七，松開雙腳，伸直雙腳、放松。
以上的瑜伽動作可以有效的改善睡眠的癥狀。

跪在床上或者瑜伽墊上，雙膝打開，雙腳的大腳趾在身后互碰，臀部下降坐到腳跟。

緩緩地深吸一口氣，呼氣的時候將身體向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉向側面，總之不要懸空，也不要聳肩駝背。

同時，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側，手掌向上。

保持這個動作，并且進行10次呼吸，然后恢復原狀。

動作2

站在瑜伽墊或床上（如果床墊太軟，建議在地面完成以免摔傷），雙腳踩穩(wěn)地面，打開與肩同寬。

吸氣，雙手前伸，吐氣的時候，雙手帶身體往前往下彎。

雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部，但如果做起來比較困難，仍然會拱起背部，那么可以稍微屈膝。

保持這個動作，并且進行10次呼吸。

動作3

繼上一個動作，慢慢起身直到恢復山形站姿，然后雙腳打開大概3-4英尺寬，腳跟稍微朝外，腳趾稍微朝內。

手臂置于身后，十指緊扣，手掌合起來。

身體慢慢向前彎曲，直到頭部朝下，雙手朝前。

放松腳趾，感受臀部的重量前移。

保持這個動作，并且進行10次深呼吸，然后吸氣時雙腿用力，緩緩起身。

動作4

端坐于床上，雙腳打直坐著，然后彎曲膝蓋，將兩腳掌碰在一起。

雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近大腿內側。

吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面，注意不要拱起背部，如果實在壓不下去，保證腰背挺直，大腿能夠感覺緊張即可。

保持這個動作，并且進行10次呼吸。

動作5

繼上一個動作，雙腿伸開，腳跟之間大概在3-4英尺的距離。

膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背。

慢慢前傾下壓，腹部和胸部用力，以防拱起背部。

手臂伸展開，抓住雙腳或小腿，做不到的話，可以雙手前伸，貼地放松。

保持這個動作，并且進行10次呼吸。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。睡前堅持做這個動作可以幫助睡眠。

瑜伽可從三方面幫助睡眠。首先，睡眠的品質會改善，因為瑜伽對神經(jīng)系統(tǒng)(特別是腦部)產(chǎn)生良好的效果。這是由于某些瑜伽體位增加了血液對腦部睡眠中心的供應量，睡眠中心主宰睡眠循環(huán)正常化。 ??其次，由于睡眠品質的改善以及瑜伽增進毒素排除量，你會需要較少的睡眠時間。一般而言，你每花一分鐘在瑜伽上，就可減少一分鐘睡眠。這使得瑜伽成為絕佳的時間投資。

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。睡前堅持做這個動作可以幫助睡眠。

隨便啦.
瑜伽本身就是一種精神放松,形體放松的方式,
因此重要在于放松去雜念和調節(jié)呼吸.
只要注意不要做難度系數(shù)太大的動作, 慢慢做, 每個動作保持一會兒, 全身放松了, 自然有助睡眠.
祝睡個好覺!

有助于睡眠的瑜伽有哪些

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些？相信大家對于瑜伽了解得不少吧！大多數(shù)人認為瑜伽可以減肥塑造美好身材，其實更多的是瑜伽能促進睡眠，下面一起來了解一下，有助于睡眠的瑜伽有哪些？希望能幫助到你！

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些1

　　 一、睡前瑜伽幾招式促進睡眠

　　 第一式：全蝗蟲式

　　做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。

　　 第二式：船式

　　做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。

　　功效：借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質量。

　　 第三式：上伸腿式

　　做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

　　 第四式：倒置式

　　做法：仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2—5分鐘。

　　功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　 二、瑜伽課程失眠族的瑜伽

　　 步驟：

　　動作1：雙腳繃腳面重疊，腳尖點地，雙手環(huán)抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。

　　動作2：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒

　　動作3：呼氣，放松。俯臥，下巴微收，身體自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放松。

　　動作4：美人魚放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合于腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鐘。

　　動作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向后轉，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。

　　功效：讓全身肌肉放松，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導進入深層睡眠，提升睡眠品質。

　　 練習秘訣：

　　練習動作4時，如果您的腳能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉強自己。

　　 三、睡前三個瑜伽動作一覺睡到大天亮

　　 動作一膝蓋彎曲

　　 姿勢：

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　盡量放低下半部分的`背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

　　保持這個姿勢，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。

　　稍事休息后，再重復做3遍。

　　 效果：

　　這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆），讓靜脈血加速流回心臟；同時它也刺激身體上端（肺和大腦）。

　　注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

　　這個姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

　　 動作二挺直背脊

　　 姿勢：

　　雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉回到原來的位置。重復在另一方向上做這個動作。

　　 效果：

　　這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　 動作三手的動作

　　 姿勢：

　　“Mudra”在梵語中意為“手的動作”，也有“找到快樂”的意思。

　　首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復7次深呼吸。

　　把手放到腹部（兩手指在肚臍下），上下交換左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。

　　最后兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。

　　 效果：

　　這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作（額頭和頭頂），因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是匯聚大量能量的所在。

　　 四、練習瑜伽的幾大注意事項

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　 2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　 3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

　　 4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

　　 5、調整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　 6、嬰兒式是初學者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

　　有助于睡眠的瑜伽有哪些2

　　 睡前瑜伽NO. 1

　　功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經(jīng)期，調節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。

　　Step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處

　　Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　Tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　 睡前瑜伽NO. 2

　　功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　 睡前瑜伽NO.3

　　功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　step1收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2 右手臂收于左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左后側一點。

　　Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 睡前瑜伽NO.4

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

　　step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復整套動作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　這些就是睡前瑜伽的具體進行方式和好處，如果你每天都按照這樣的方法來做，相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠，甚至還能夠使自己的免疫力更強，從而身體更加健康。除此之外，你也可以在其他的休閑時間練習瑜伽，也會獲得同樣舒適的體驗。