四級聽力注意力練習(xí)

先練習(xí)，把注意力從痛轉(zhuǎn)一道產(chǎn)生痛感的無法言說的媒介塌上，先練習(xí)，把注意力從思想念頭轉(zhuǎn)移到產(chǎn)生思想念頭的不是思想念頭的，無法言說的媒介踏上這種練習(xí)，可以無限延展到各種覺知效應(yīng)上

在練習(xí)的時候，注意力必須高度集中，想要成為某一領(lǐng)域的頂尖高手，關(guān)鍵在于刻意的在這個領(lǐng)域里面不斷的用正確的方法，無論的練習(xí)，重復(fù)的練習(xí)，真正的練習(xí)不是為了完成運(yùn)動量，而是要持續(xù)的做自己

他覺察出他只是個念頭，并且允許他停留在腦海中或是自行消散，將注意力拉回你正在進(jìn)行的身體正念練習(xí)中不同的念頭在練習(xí)中的作用，不同類型的念頭對不同類型的練習(xí)起到不同的作用

隨著冥想練習(xí)的不斷深入，我們開始練習(xí)，對各種念頭說不并開始關(guān)注當(dāng)下隨著練習(xí)即將結(jié)束，輕輕的蠕動您的手指和腳趾，把注意力帶回到房間里，從思緒不斷之中抽離出來的感覺如何

不要只把注意力集中在外，在肌肉的緊張上，要讓你的意念深入肌肉組織，放松手臂，釋放緊張，左臂也做同樣的練習(xí)，讓寬部和臀部緊張放松，釋放緊張，用右臂的練習(xí)方式使右腳緊張起來放松，釋放緊張，左腳重復(fù)

在夫妻控制法中，注意力則是只要集中在呼吸，因為體味法需要我們專注于身體，所以在體味法練習(xí)后稍作休息，讓心思轉(zhuǎn)向呼吸控制，對我們較為有利，是在呼吸控制練習(xí)之前該休息多久

再放輕松，再仔細(xì)看看，只要你愿意，你就可以練習(xí)，將注意力放在空間上，既可以用正式的名思練習(xí)方式，如之前介紹的注意呼吸感，聲音感和觀察事物感，也可以用非正式的方法練習(xí)，只是要注意生活中不同的事物和情境

我們開始今天的練習(xí)，首先復(fù)習(xí)一下上節(jié)課的練習(xí)，我們把注意力拉到身體的位置，感覺跨步向下，頭頂向上，中間的脊柱保持直立，腹部和胸部沒有向前提，也沒有向后線保持中正

重新與你的身體建立連接，身體掃描進(jìn)關(guān)，在正念減壓中用來重建與身體連接的強(qiáng)效靜觀練習(xí)就是身體掃描練習(xí)身體掃描時，我們關(guān)注全身一停留在身體的各部位，促進(jìn)專注力與靈活力。身體掃描大部分都是躺著練習(xí)，逐步將注意力轉(zhuǎn)移到身體的各個部位

現(xiàn)在你只需要集中注意力，控制自己的眼球運(yùn)動，在沒有閱讀輔助的情況下，盡量保持閱讀節(jié)奏，如果實在覺得困難進(jìn)行不下去，就請暫時回到符號練習(xí)，根據(jù)練習(xí)書的排版方式選擇第一部分或第二部分的練習(xí)

魚牙體式組合簡單的冥想是把注意力集中到呼吸上，可安排在課前或者單獨(dú)排一天中的其他時間。練習(xí)簡單，體式熱身，從簡單體式向高難度體式挑戰(zhàn)，建議從中地體式或前驅(qū)體式開始，逐漸過度練習(xí)其他類型的體式

行走式冥想是在運(yùn)動中培養(yǎng)正面的有效方式，我們接下來會介紹這個練習(xí)，你可以有很多不同的方法來進(jìn)行正面式行走的練習(xí)，也可以有很多不同的身體部位來體驗，把分散的注意力重新拉回來的感覺

正念呼吸是一個幫你集中注意力與眼前的練習(xí)，很多人都覺得有效，他又叫做格式呼吸，因為他啟動廢槍底部的隔機(jī)，調(diào)動隔機(jī)能幫你做更充分，更深沉的呼吸來放松，在練習(xí)前可以調(diào)好一個鬧鐘

練習(xí)留意你的情緒，這是第二個教你區(qū)分思想和情緒，身體知覺的練習(xí)。留意你的情緒始于對呼吸的關(guān)注，緊緊感覺從鼻子進(jìn)從嘴巴出了氣息，肺的充氣與排氣，接著在四五個緩慢的深呼吸后，將注意力轉(zhuǎn)移到你目前的情緒體驗

一人扮演當(dāng)事人齊豫同學(xué)作為觀察員，當(dāng)事人和咨詢師進(jìn)行約十分鐘的會談練習(xí)，并對過程錄像或錄音練習(xí)室只涉及問題，個人探索咨詢師把主要注意力放在協(xié)助當(dāng)事人的自我探索上