怎么做平板支撐時間長

怎么做平板支撐時間長

怎么做平板支撐時間長， 平板支撐運動是愛運動的人應該都做過這項運動，是現(xiàn)在很流行的一種運動，由于簡單易做,所需的場地也不限制,因此深受大眾喜愛。以下怎么做平板支撐時間長。

怎么做平板支撐時間長1

分散注意力

最為推崇的方法便是“分散注意力”法，強調(diào)運動中切忌想時間，否則時間就是最痛苦的折磨。你甚至可以看電視、聽音樂、玩游戲，都已經(jīng)忘記正在進行的訓練，能讓你保持更長的時間。

增強核心力量

保證核心力量強大，對于你延長平板支撐鍛煉時間幫助很大，強大的核心力量包裹住你的身體，使你穩(wěn)定的保持軀干的穩(wěn)固，延長支撐的時間。

選擇合適的時間

不要在剛進食后或者身體疲勞的時候進行鍛煉，建議在晚上進行，此時人體激素分泌旺盛，體溫高，是進行運動鍛煉的最佳時期。能使你擁有更好的運動狀態(tài)，平板支撐更久。

正確的動作

完成一個正確的平板支撐動作并不難，但必須掌握要領(lǐng)。做平板支撐時身體要保持挺直，同時兩腳分開，與肩同寬。此外肩部要超過手肘，不低于臀部，同時收腹讓呼吸保持均勻。

正確的部位和正確的發(fā)力，能把力用在刀刃上，堅持更久。

平板支撐并非越久越好

不管平板支撐撐得多久，動作正確都遠遠比撐多久重要得多。而大多數(shù)人往往在意的是撐多久，其實動作早已變形，不僅導致大量代償肌肉參與，對于核心肌群訓練效果顯著降低，也大大增加了發(fā)生受傷的風險。

怎么做平板支撐時間長2

平板支撐有什么好處

在生活中，現(xiàn)在越來越多的人注重起了健身這一項運動。平板支撐就是其中一個：它可以鍛煉你的核心肌群，提高你的運動能力、減少背部和脊柱受傷的風險、提高身體基礎(chǔ)代謝率、改善你的身體姿勢、提高你的平衡能力等等。平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。

當這些肌肉得到加強后，你會發(fā)現(xiàn)運動能力的提高。做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的`疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

平板支撐對于女士來說，也是非常有好處的。它可以讓你的整個線條看起來勻稱。平板支撐消耗的體能非常大，它可以打造完美的線條，如果配合騎自行車、跑步等有氧運動，則可以使代謝率得到提高，能夠燃燒體內(nèi)更多的脂肪。

經(jīng)常做平板支撐可以鍛煉背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和內(nèi)收肌、膈肌等核心肌肉群，并且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能。平板支撐可以使核心肌群得到鍛煉，還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時的釋放，還可以平衡肩胛骨，使背部的線條能夠更加迷人。

平板支撐可以瘦哪里

很多女生很注重自己的身材，于是通過鍛煉來瘦身。平板支撐可以瘦的部位包括：腰部、腹部。平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹壓，從而達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。雖然練平板支撐不會減輕重量，但能收緊腰腹皮脂，鍛煉腰部肌肉和腰椎盤，這也是醫(yī)生推薦腰疼的病人做這項運動的原因。

平板支撐是一種無氧運動：平板支撐是一種靜力抗阻力運動,能夠鍛煉腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增強腰腹肌的力量,但并不能減脂,所以是無氧運動。有氧運動就是在運動時可以用嘴進行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身體代謝率,耐力為主的運動。長時間的有氧運動能降低脂肪含量，包括像快走、慢跑在內(nèi)的各種有氧運動，都是減肥的好辦法。

盡管平板支撐雖然可以訓練到身體的各大肌群，能很好地提升核心力量和穩(wěn)定性，用于減肥并不是說完全不行，但真的挺難。

平板支撐能減肚子嗎

平板支撐當然是可以減肚子的。這是因為練習者在做平板支撐的運動過程中，身體連續(xù)保持一個動作很久會使肌肉緊繃、身體出汗發(fā)熱，從而會使消耗身體一定的熱量，減少腹部的部分脂肪，長此以往，不僅可以塑造腰部腹部的曲線，使其形體更為完美，而且還可以瘦肚子。

平板支撐是目前一項比較燃脂的運動，主要的用于塑形以及燃脂，對于腹部以及腿部和肩部的脂肪消耗是比較大的，所以可以用于腹部的減肥。

我們在做平板支撐的時候一定要注意正確的姿勢：肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。

只要鍛煉姿勢正確，連續(xù)做4組或者5組你會發(fā)現(xiàn)堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數(shù)倍于第一組。鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發(fā)力?？刂谱约壕鶆蚝粑？刂撇蛔⊥尾柯N不起來就休息半分鐘，半分鐘后接著下一組。

怎么做平板支撐時間長3

平板支撐的正確姿勢

1、墊好一張瑜伽墊。肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱

平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉。平板支撐（plank)這個動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內(nèi)外斜肌、大腿正內(nèi)側(cè)肌和其他深層肌群。

平板支撐動作要領(lǐng)

1、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

平板支撐鍛煉的作用

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。