怎么背部訓(xùn)練

怎么背部訓(xùn)練

　　你知道關(guān)于怎么背部訓(xùn)練怎么做嗎？其實(shí)對于這個(gè)問題很多的運(yùn)動(dòng)人員就會(huì)想要問的，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練對于運(yùn)動(dòng)過程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我為大家分享關(guān)于怎么背部訓(xùn)練的方法。

　　 杠鈴劃船

　　重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

　　這是非常經(jīng)典的上背部和下背部動(dòng)作。為了穩(wěn)定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓(xùn)練。配合著硬拉，這個(gè)動(dòng)作可以有效地練出大家所追求的圣誕樹型背部。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到背闊肌，當(dāng)然，還可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圓肌(上背部肌肉)。

　　這個(gè)動(dòng)作要早點(diǎn)練，因?yàn)樗軌虺浞执碳さ较卤巢?。我建議你將它作為主要的力量訓(xùn)練動(dòng)作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的核心動(dòng)作。較低次數(shù)和大重量是最適合的。但是由于姿勢的要求，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會(huì)有一定的損傷。

　　 反握杠鈴劃船

　　重心：下背闊肌，斜方肌

　　Dorian Yates非常推崇這個(gè)動(dòng)作。這是因?yàn)榉次找竽愕腵肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動(dòng)作。

　　與標(biāo)準(zhǔn)的站姿杠鈴劃船一樣，這個(gè)動(dòng)作比較適合放在前面做，因?yàn)槟軌虺浞执碳さ较卤巢俊Ｍ瑯拥?，頻率在4-8次一組并且保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

　　 對握繩索劃船

　　重心：背闊肌，三角肌后束，斜方肌

　　沒有什么動(dòng)作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強(qiáng)調(diào)擠壓肩胛骨，向后拉背部。這個(gè)動(dòng)作被廣泛地運(yùn)用于結(jié)束背部訓(xùn)練，而繩索還能提供持續(xù)的壓力。

　　在你的日常訓(xùn)練中把這個(gè)動(dòng)作作為結(jié)束的練習(xí)。由于你處于一個(gè)固定的位置，坐姿劃船是一個(gè)完美的運(yùn)動(dòng)，安全地發(fā)展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

　　 單臂啞鈴劃船

　　重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

　　假如姿勢標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區(qū)域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉(zhuǎn)和屈曲訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性。

　　單臂啞鈴訓(xùn)練作為一個(gè)大重量的動(dòng)作，同樣也適用于較高次數(shù)的訓(xùn)練。假如重量比較大，適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定不會(huì)有很大影響，但是大多數(shù)次數(shù)都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

　　 T字把劃船

　　重點(diǎn)：中背部、三角肌后束、斜方肌、豎脊肌

　　這個(gè)動(dòng)作可把其實(shí)保持在一個(gè)平滑的圓弧線上，要求你更加努力并且刺激到每一塊背部肌肉，是一個(gè)非常棒的背部動(dòng)作。這個(gè)運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)優(yōu)勢，因?yàn)榇蠖鄶?shù)的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因?yàn)槟憧梢杂玫诫p手，你可以劃起更多的重量。

　　因?yàn)門字把對下背部和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激非常明顯，所以早點(diǎn)練這個(gè)動(dòng)作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

　　 仰臥懸垂臂屈伸

　　重點(diǎn)：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

　　通常情況下，這個(gè)動(dòng)作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個(gè)動(dòng)作對肩部非常友好且能夠刺激到整個(gè)背部，并且可以作為一個(gè)結(jié)束動(dòng)作來練，因?yàn)閺?qiáng)度可變。

　　盡管這只是自重動(dòng)作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對于肩膀來說更加友好，且是一個(gè)非常好的結(jié)束動(dòng)作。同時(shí)可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負(fù)荷較大重量的引體向上。

　　這個(gè)動(dòng)作比較安全且可以用自重來練，并且強(qiáng)度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動(dòng)作就越簡單。所以假如你是第一次做這個(gè)動(dòng)作，桿子可以調(diào)調(diào)高。

　　 1、爬繩

　　作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發(fā)力能力。

　　動(dòng)作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個(gè)來回為一組。

　　如果沒有訓(xùn)練用粗繩可采用替代動(dòng)作。

　　 2、引體向上

　　作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

　　每組引體向上完成8至12次。

　　方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動(dòng)式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負(fù)重引體向上，引體向上平行滑動(dòng)，引體向上太空步，爆發(fā)式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

　　 3、摔跤式橋式挺身

　　作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。

　　動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度。

　　 4、拳擊式擺動(dòng)上步

　　作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

　　動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來，同時(shí)身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作。前進(jìn)10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群