胖子減肥計(jì)劃

我是健身教練

一、 仰臥起坐

1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦后,就像做仰臥起坐的那個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì).

2、以小腹為中點(diǎn),抬起上半身,同時(shí)雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個(gè)姿勢(shì)像縮成一團(tuán)的樣子,這時(shí)意念要集中在小腹在)

3、回到原來(lái)的姿勢(shì),重復(fù)以上步驟,做三十個(gè).

別小看這個(gè)方法,沒(méi)做到十個(gè)就會(huì)覺(jué)得小腹痛,做到三十個(gè)就會(huì)出汗了.

二、 騎自行車

1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.

2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個(gè)姿勢(shì)就像騎自行車時(shí)腳的運(yùn)動(dòng))

3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鐘.

這個(gè)方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說(shuō)這三個(gè)地方都可以減去多的脂肪.

三、 其它運(yùn)動(dòng)方式

1、直坐，兩腳并攏向前伸直.雙手交叉放在腦后。

2、身子向后傾,同時(shí)雙腿并攏伸直抬起.身體形成V字.

3、動(dòng)作保持10秒,重復(fù)以上動(dòng)作10次.

4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

5.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

6.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

7.天氣好的話，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

慢跑30~50分鐘。 騎腳踏車1小時(shí)~75分。 步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。 游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。 跳繩30~40分。

以上的方法你可以隨便選一個(gè)來(lái)做， 你試試看吧!

運(yùn)動(dòng)的同時(shí)呢還要注意飲食:

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視?？梢灾怀砸桓憬?，因?yàn)樗?卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個(gè)雞蛋。

2、中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。

3、晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預(yù)先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時(shí)、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過(guò)甜、過(guò)咸的食物，因?yàn)檫@些是減肥的天敵哦!不要暴飲暴食，飯后半個(gè)小時(shí)不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。開(kāi)水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

5、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步。

6、若你已節(jié)食很久，就應(yīng)注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬(wàn)別病倒了。

如有健身疑問(wèn)可以找本教練解答