如何訓(xùn)練爆發(fā)力和耐力？

爆發(fā)力是短跑吧,耐力可以登山、跑步(長跑)，游泳可以練肺活量

耐力的話就練長跑吧！最簡單的，也最能磨練，耐力不只是體能，還要鍛煉自我意志力。暴發(fā)力什么的俯臥撐啊，引體向上、啞鈴、臂力器什么的

1、訓(xùn)練爆發(fā)力：
半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！

2、訓(xùn)練耐力：
肌肉力量的增長依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練。運(yùn)動負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè)。1）強(qiáng)度：即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強(qiáng)度,6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。
2）組數(shù)：使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4－8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。
3）次數(shù)：一組中的動作重復(fù)的次數(shù)，通常以1－5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù)。
4）密度：指每組之間休息時(shí)間的長短。間歇時(shí)間達(dá)2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。