你是怎么樣進(jìn)行囚徒健身的？

我當(dāng)前的健身目的是減脂首要，增加四肢力量其次，所以從一開始就努力堅(jiān)持每天半個(gè)小時(shí)以上有氧運(yùn)動(dòng)；再加上鍛煉腹部，從一開始的仰臥起坐，到卷腹，再到現(xiàn)在的舉腿，在這個(gè)過程中，剛開始健身教練推薦的仰臥起坐，我覺得健身房的仰臥起坐器在做的過程中借助腿的力量，后半段動(dòng)作沒有鍛煉到腹部；還有從凌虎博客和MikeLing四分鐘家庭健身系列中看到的卷腹，也做了幾天，感覺速度太快，強(qiáng)度太大；最后看到囚徒健身中的舉腿，結(jié)合呼吸做起來比較舒服，做完之后明顯感覺腹部有鍛煉到，以為在每一組中，都是腹部在支持這個(gè)腿部。

所以減脂這一塊的計(jì)劃是：1.每天最少半小時(shí)跑步，但這里還有一個(gè)問題，我一般半小時(shí)跑四公里，不確定有沒有達(dá)到最好的減脂效果，暫時(shí)沒計(jì)劃買心率計(jì)；2,每天舉腿4X15。

接下來就是四肢力量的練習(xí)，記得剛開始辦健身卡的時(shí)候，銷售說的特別好，前一個(gè)月有教練幫忙指導(dǎo)，結(jié)果就辦完健身卡那天，有一個(gè)很男性化的女教練示范了幾個(gè)器械的使用方法，然后就沒了，連所有的器械都沒有示范完，找她就說忙，只有自己在網(wǎng)上找相關(guān)資料和模仿別人怎么用，有點(diǎn)落差，最后想想也正常，人家又不是我的私人教練，可能是銷售為了你辦卡，忽悠我的吧。還有最近看了《囚徒健身》，打算以后慢慢擺脫器械，也無所謂了。上肢力量練習(xí)從拉力器到啞鈴再到現(xiàn)在的俯臥撐和輔助引體向上，以后就結(jié)合囚徒健身好好鍛煉這兩個(gè)動(dòng)作，主要是現(xiàn)在力量太弱了；下肢力量練習(xí)用標(biāo)準(zhǔn)深蹲。

所以力量這一塊的健身計(jì)劃是：由于上肢力量太弱，先從膝蓋俯臥撐開始，每天10X5，最終到3X30，再到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐；輔助引體向上先做5X5，最終到標(biāo)準(zhǔn)引體向上。標(biāo)準(zhǔn)深蹲，2X15，最終做到2X30.

如果每天時(shí)間充裕，再加一些簡單的器械動(dòng)作，比如蹬腿，舉肩，下拉背等。

買菜做飯去了，今天吃回鍋肉吧，

這些只是自己這段時(shí)間開始健身的一點(diǎn)小總結(jié)，關(guān)于飲食，后續(xù)在補(bǔ)上，如果大家有什么更好的建議，請(qǐng)賜教，謝謝！