把腿舉起來小說

仰臥舉腿做法如下：

平躺在墊子上，或者是硬面的床上，雙臂放在身體兩側(cè)或者兩手放于腦后，保持背部平坦，仰面躺下。如果兩手放于腦后，頭部壓住手掌，手臂展開平放在地板上。

整個(gè)身體呈一條直線，用腹部的力量把腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直，與地面呈75-85度角為最佳。雙腿伸直，慢慢返回，動(dòng)作盡量緩慢。

回去時(shí)不要彎曲，不要借重力靠慣性，要用腹部力量始終控制雙腿，還原時(shí)不要接觸墊面或床面。

做舉腿動(dòng)作很容易發(fā)生的錯(cuò)誤，就是當(dāng)腿舉到高點(diǎn)時(shí)會(huì)不自覺地用腰部去借力，此時(shí)可能腹肌力量不足，會(huì)舉腿順勢(shì)抬高臀部（離墊騰空形成夾角），這樣對(duì)腹肌的持續(xù)力不夠，還容易傷到腰椎。所以臀部不能離墊，大腿不能向后倒，動(dòng)作過程始終要保持腹肌緊繃。

對(duì)于腹肌力量較弱的鍛煉者，特別是做動(dòng)作習(xí)慣靠腰借力的可以練習(xí)做舉腿頂部小幅擺動(dòng)，以逐步提高力量，擺脫腰部的代謝力。

由于仰臥舉腿主要對(duì)下腹肌的鍛煉較好，上腹部的刺激還不夠，我們可以在瑜伽墊上添加其它練腹動(dòng)作參與強(qiáng)化訓(xùn)練腹部，這樣練一個(gè)月的腹肌就比較深入全面，對(duì)原來腹部脂肪較少的鍛煉者，腹肌的呈現(xiàn)會(huì)更明顯。

關(guān)于仰臥舉腿的知識(shí)

　　關(guān)于仰臥舉腿的知識(shí)，久坐的上班族和學(xué)生黨都需要得到鍛煉，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體非常有好處，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，明白關(guān)于仰臥舉腿的知識(shí)，就快快動(dòng)起來吧！

　　仰臥舉腿的知識(shí)1

　　 1、找好仰臥的地方

　　仰臥舉腿其實(shí)是個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，很多人都會(huì)覺得這有什么正確不正確的，先仰臥再舉腿不就完了，其實(shí)這里面是有很多需要注意的問題的，首先，我們要找好仰臥的地方，最好是在硬一點(diǎn)的床上，軟的床在舉腿的時(shí)候，因?yàn)闆]有著力點(diǎn)，可能會(huì)對(duì)脊椎造成損傷，或者也可以在地上鋪一張瑜伽墊，躺在瑜伽墊上練也是可以的。

　　 2、舉腿具體方法

　　仰臥好了，接下來就開始舉腿了。舉腿的具體方法，是將兩條腿并攏，舉的時(shí)候，要一起舉起來，雙腿之間不要留縫隙，肌肉要繃緊，不要松松垮垮的。運(yùn)動(dòng)的'時(shí)候，兩條腿也不要彎曲，要一直繃直，當(dāng)然具體的頻率可以根據(jù)身體狀況調(diào)整，如果覺得太快了身體不舒服，可以適當(dāng)?shù)刈雎稽c(diǎn)，不要太著急。

　　 3、舉腿角度把控

　　仰臥舉腿正確做法，第三個(gè)步驟，也就是最重要的步驟，就是舉腿角度的把控。舉腿的角度不一樣，鍛煉到的部位就不一樣，一般來說，仰臥舉腿都是不超過九十度的，六十度左右是合適的，這時(shí)候，主要是腰大肌發(fā)力，如果想鍛煉到腹肌，舉腿要超過九十度，但是超過九十度基本就相當(dāng)于卷腹了。

　　仰臥舉腿的知識(shí)2

　　仰臥舉腿是一個(gè)很好的動(dòng)作，相信不少人還是了解的，當(dāng)然仰臥舉腿也是一個(gè)有不少好處的動(dòng)作，而且做仰臥舉腿還有著不少講究的，但是很多人都不清楚仰臥舉腿有什么好處，當(dāng)然還是有人知道的。那么，長(zhǎng)期練仰臥舉腿好處是什么？一起來看看。

　　 長(zhǎng)期練仰臥舉腿好處是什么

　　能夠強(qiáng)化腹部核心肌群，幫助你提升身體的穩(wěn)定性，大腿的肌肉鍛煉能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提升跑動(dòng)跳躍的能力，站立更加穩(wěn)固。

　　 仰臥舉腿的動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥舉腿，需要大家先準(zhǔn)備一個(gè)墊子，然后利用自己的背部來運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是要利用手臂去保持平衡的，把自己的雙腿繃緊，并且舉起來，然后等到大腿離開地面，下半部分背部也不要離開墊子，并攏伸直雙腿，然后慢慢舉起，當(dāng)你的大腿與地面垂直時(shí)，就可以停下來。有些人想加強(qiáng)鍛煉效果，就會(huì)把腿往上舉更多，但不要超過垂直位置，否則他們會(huì)牽扯到背部，最后，當(dāng)你把腿放下時(shí)，速度要慢，這樣動(dòng)作就完成了。

　　 仰臥舉腿可以瘦肚子嗎

　　有效果，仰臥舉腿對(duì)于腹部鍛煉有著較好的效果，那么訓(xùn)練能夠幫助消耗大量的熱量，還能刺激腹部肌肉幫助收緊腹部，外部減脂，內(nèi)部收腹，所以是能夠起到減肚子的效果的。

　　 仰臥舉腿鍛煉哪里的肌肉

　　仰臥舉腿是個(gè)多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，那么主要鍛煉的就是連接關(guān)節(jié)的部位的肌肉，在髖關(guān)節(jié)的屈曲的動(dòng)作中主要鍛煉就是髖屈肌，髂腰肌兩個(gè)肌肉。

鹿角和鹿腿用生活實(shí)際舉例：:小明長(zhǎng)得又胖又矮，同學(xué)們都叫他小胖子。小明也覺得自己長(zhǎng)得很丑?？墒窃趤G鉛球的比賽中，小明卻獲得了第一名。體育老師說，小明長(zhǎng)的不是脂肪而是力量。

聯(lián)系到生活的問題：物各有所長(zhǎng)，各有所短，不要因?yàn)樗拈L(zhǎng)處而看不到它的短處，也不要因?yàn)樗亩烫幎穸怂拈L(zhǎng)處：還告訴我們，不要只看外表的美麗，更要講實(shí)用：美麗和實(shí)用在不同的環(huán)境和條件下都有存在的價(jià)值。

鹿角和鹿腿這個(gè)故事告訴我們，生活中，每一個(gè)人都有擅長(zhǎng)的事和不擅長(zhǎng)的事，意思就是：每一個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處和短處。要善于觀察別人的長(zhǎng)處，把自己短處改正回來。

謙虛使人進(jìn)步，驕傲使人退步。價(jià)值不能用外表來衡量，美麗的東西不一定有用，丑陋的東西可能是有用的，我們要正確對(duì)待自己的長(zhǎng)處和短處，不能以外表來取決于他們的價(jià)值。

鹿角和鹿腿故事內(nèi)容：

一只鹿在喝水的時(shí)候看到了自己的角長(zhǎng)的很好，而自己的腿長(zhǎng)的很難看。正在這時(shí)，一只獅子撲向了他。他使勁奔跑把獅子甩在后面了?？墒仟{子改變了了方向，把鹿追進(jìn)了叢林。

鹿第一次被叢林的樹枝把角絆住了，它費(fèi)了九年二虎之力拉了出來。但當(dāng)?shù)诙卧诒唤O住，他沒有力氣了，只好被獅子抓住了。

獅子說：“如果你一直在田野上跑，我可能現(xiàn)在都追不上你，因?yàn)槟阌兄档抿湴恋乃臈l腿，但是你一旦跑進(jìn)叢林就注定被抓住。”鹿聽了獅子的話才明白了，原來他一直不喜歡的四條腿，才是他最值得驕傲的，只可惜明白的太晚了。

既然有步驟，就有人家的道理，對(duì)于新手來說，嚴(yán)格按照要求做有利無害。