仙運(yùn)無(wú)雙有聲小說(shuō)582

雙人配州床上做運(yùn)動(dòng)很好。

男方做平板支撐動(dòng)作，女方坐在男方腰臀部，雙手抱胸完成仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作可以讓男方充分得到以女方體重為重量的負(fù)重平板支撐，女方也可以在此基礎(chǔ)上同時(shí)練習(xí)仰臥起坐鍛煉腰背部肌肉，不過(guò)一定要注意安全和動(dòng)作的正確度。

男方做俯臥撐動(dòng)此雹作，女方背對(duì)著力點(diǎn)，雙臂反向支撐，并將雙腿置于男方的腰臀處。兩人同時(shí)向下運(yùn)動(dòng)。保持動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。這個(gè)動(dòng)作可以很好的同時(shí)鍛煉到雙方的胸大肌和手臂肌肉群，同時(shí)也能夠讓女方手臂及肩部的線條更加優(yōu)美。

拓展資料：

第一個(gè)動(dòng)作：抬腿卷腹

在這里進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們需要借助一些輔助工具，那么枕頭就是最好的輔助工具，不要白白小看枕頭，我們將枕頭利用起來(lái)，作為一個(gè)抬腿卷腹動(dòng)作。

我們將枕頭拿起，將枕頭放置于雙腿彎曲的中間，用腿部的力量把枕頭夾 緊，上半身盡量貼合在床面上，腿部慢慢往上抬，做一個(gè)抬腿卷腹動(dòng)作。

第二個(gè)動(dòng)作：同抬卷腹

在這個(gè)動(dòng)作中需要的是我們的雙手和雙腳同時(shí)向中間抬起，用我們腹部的力量帶動(dòng)手和腳進(jìn)行抬起，在手和腳抬起的過(guò)程中我們可以使用一個(gè)枕頭來(lái)完成傳遞動(dòng)作，這樣對(duì)腹部的刺激會(huì)更加有效，在這過(guò)程中我們需要注意的是腿部需要伸直，不能出現(xiàn)彎曲。

第三個(gè)動(dòng)作：搭橋

訓(xùn)練完我們的腹部肌肉后，接下來(lái)我們要訓(xùn)練的地方是我們的下肢肌肉，搭橋就是我們訓(xùn)練下肢肌肉中非常經(jīng)典的動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作中雙腿中間夾放一個(gè)枕頭。

膝蓋進(jìn)行彎曲，小腿和地面保持垂直，從而完成搭橋動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我們盡量堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)一些，這樣對(duì)于訓(xùn)練效果會(huì)更加明顯。

第四個(gè)動(dòng)作：抬腿環(huán)繞

做完上面這些動(dòng)作以后，我們進(jìn)行最后一項(xiàng)抬腿環(huán)繞，我們也需要在雙腿中間夾放一個(gè)枕頭，在之前的動(dòng)作中我們出現(xiàn)了雙腿微微彎曲，這個(gè)動(dòng)作中需要我們的雙腿保持伸直狀態(tài)。

背部緊貼床面背部不能彎曲，將森賣(mài)帆我們的雙腿伸直到抬至一定高度，雙腳在空中進(jìn)行環(huán)繞動(dòng)作，在進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，我們的腹部是感到明顯發(fā)力的，腹部感到發(fā)力，我們的訓(xùn)練才會(huì)有效果。