練口才必背的文章及訓(xùn)練方法

怎么背部訓(xùn)練

　　你知道關(guān)于怎么背部訓(xùn)練怎么做嗎？其實(shí)對(duì)于這個(gè)問題很多的運(yùn)動(dòng)人員就會(huì)想要問的，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)過程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我為大家分享關(guān)于怎么背部訓(xùn)練的方法。

　　 杠鈴劃船

　　重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌

　　這是非常經(jīng)典的上背部和下背部動(dòng)作。為了穩(wěn)定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓(xùn)練。配合著硬拉，這個(gè)動(dòng)作可以有效地練出大家所追求的圣誕樹型背部。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到背闊肌，當(dāng)然，還可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圓肌(上背部肌肉)。

　　這個(gè)動(dòng)作要早點(diǎn)練，因?yàn)樗軌虺浞执碳さ较卤巢俊Ｎ医ㄗh你將它作為主要的力量訓(xùn)練動(dòng)作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢(shì)。一旦你沒力氣了，就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的核心動(dòng)作。較低次數(shù)和大重量是最適合的。但是由于姿勢(shì)的要求，選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會(huì)有一定的損傷。

　　 反握杠鈴劃船

　　重心：下背闊肌，斜方肌

　　Dorian Yates非常推崇這個(gè)動(dòng)作。這是因?yàn)榉次找竽愕腵肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動(dòng)作。

　　與標(biāo)準(zhǔn)的站姿杠鈴劃船一樣，這個(gè)動(dòng)作比較適合放在前面做，因?yàn)槟軌虺浞执碳さ较卤巢?。同樣的，頻率在4-8次一組并且保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)。

　　 對(duì)握繩索劃船

　　重心：背闊肌，三角肌后束，斜方肌

　　沒有什么動(dòng)作比對(duì)握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強(qiáng)調(diào)擠壓肩胛骨，向后拉背部。這個(gè)動(dòng)作被廣泛地運(yùn)用于結(jié)束背部訓(xùn)練，而繩索還能提供持續(xù)的壓力。

　　在你的日常訓(xùn)練中把這個(gè)動(dòng)作作為結(jié)束的練習(xí)。由于你處于一個(gè)固定的位置，坐姿劃船是一個(gè)完美的運(yùn)動(dòng)，安全地發(fā)展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。

　　 單臂啞鈴劃船

　　重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌

　　假如姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區(qū)域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉(zhuǎn)和屈曲訓(xùn)練到核心穩(wěn)定性。

　　單臂啞鈴訓(xùn)練作為一個(gè)大重量的動(dòng)作，同樣也適用于較高次數(shù)的訓(xùn)練。假如重量比較大，適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定不會(huì)有很大影響，但是大多數(shù)次數(shù)都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。

　　 T字把劃船

　　重點(diǎn)：中背部、三角肌后束、斜方肌、豎脊肌

　　這個(gè)動(dòng)作可把其實(shí)保持在一個(gè)平滑的圓弧線上，要求你更加努力并且刺激到每一塊背部肌肉，是一個(gè)非常棒的背部動(dòng)作。這個(gè)運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因?yàn)槟憧梢杂玫诫p手，你可以劃起更多的重量。

　　因?yàn)門字把對(duì)下背部和神經(jīng)系統(tǒng)的刺激非常明顯，所以早點(diǎn)練這個(gè)動(dòng)作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量?？梢越枇澠鹌餍?，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。

　　 仰臥懸垂臂屈伸

　　重點(diǎn)：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌

　　通常情況下，這個(gè)動(dòng)作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要簡(jiǎn)單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部非常友好且能夠刺激到整個(gè)背部，并且可以作為一個(gè)結(jié)束動(dòng)作來練，因?yàn)閺?qiáng)度可變。

　　盡管這只是自重動(dòng)作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對(duì)于肩膀來說更加友好，且是一個(gè)非常好的結(jié)束動(dòng)作。同時(shí)可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負(fù)荷較大重量的引體向上。

　　這個(gè)動(dòng)作比較安全且可以用自重來練，并且強(qiáng)度可變性高。同樣的，對(duì)肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動(dòng)作就越簡(jiǎn)單。所以假如你是第一次做這個(gè)動(dòng)作，桿子可以調(diào)調(diào)高。

　　 1、爬繩

　　作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發(fā)力能力。

　　動(dòng)作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個(gè)來回為一組。

　　如果沒有訓(xùn)練用粗繩可采用替代動(dòng)作。

　　 2、引體向上

　　作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。

　　每組引體向上完成8至12次。

　　方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動(dòng)式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負(fù)重引體向上，引體向上平行滑動(dòng)，引體向上太空步，爆發(fā)式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。

　　 3、摔跤式橋式挺身

　　作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合的功能性訓(xùn)練。

　　動(dòng)作：平躺于墊上，雙腳掌著地，用頭向后支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個(gè)身體重量。堅(jiān)持到力竭，一般堅(jiān)持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎(chǔ)訓(xùn)練，可頸部前后晃動(dòng)以加強(qiáng)頸部在受壓時(shí)的牢固度。

　　 4、拳擊式擺動(dòng)上步

　　作用：這是源于拳擊的訓(xùn)練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。

　　動(dòng)作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動(dòng)身體前行。即頭從繩子的一側(cè)通過蹲身動(dòng)作擺動(dòng)到另一側(cè)，再擺回來，同時(shí)身體持續(xù)上步。開始訓(xùn)練時(shí)速度要慢，掌握動(dòng)作后加快訓(xùn)練動(dòng)作。前進(jìn)10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群

如果你的孩子寫字一般般的話，真心建議你給孩子報(bào)個(gè)練字班或者找個(gè)練字老師。

練字能給孩子帶來哪些好處？

練字的直接好處是能夠幫助孩子提高學(xué)習(xí)效率，直接提高考試分?jǐn)?shù)！在中考高考中的體現(xiàn)更明顯！

練“手” — 練“腦”：手在大腦皮層上所占的面積是非常大的，手的高度靈活是和腦聯(lián)系在一起的，這是人類所特有的高度進(jìn)化的結(jié)果?？梢哉f，手部越靈活，大腦越聰明！

練“眼”— 觀察力：漢字書寫講究結(jié)構(gòu)、筆勢(shì)、神韻，是一項(xiàng)十分精細(xì)的活動(dòng)，要把字寫好，精神必須十分專注，注意力要求相當(dāng)集中，無形中培養(yǎng)了孩子的觀察力。

練“心”— 專注力、不急不躁：長(zhǎng)期練字，需要聚精會(huì)神地盯著字帖，細(xì)心臨摹，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來，自會(huì)養(yǎng)成專注的習(xí)慣。孩子在寫字時(shí)，要做到胸有成帖，腦有成字。心平氣靜，善始善終，不能心浮氣躁，敷衍了事?！耙蝗站毠σ蝗展?，一日不練十日空?！?/p>

練字沒有捷徑，唯有堅(jiān)持，長(zhǎng)此以往，能鍛煉孩子的毅力和堅(jiān)持不懈的精神。

女生背部訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作合集

健身房器械-自重-居家彈力帶背部訓(xùn)練動(dòng)作集合

背部訓(xùn)練合集①

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯臥TW伸展】

·俯臥雙臂于身體睜李禪呈T字

·呼氣雙臂后收呈W字

02

【俯臥對(duì)角伸展】

·俯臥抬起一側(cè)腿與對(duì)側(cè)手臂

·吸氣控制還原

03

【蛙泳劃臂】

·俯臥腹部和髖部著墊

·雙向前伸直向后劃

04

【俯臥W伸展】

-臥雙臂于身體呈W字

·大拇指朝上大臂向上舉

背部訓(xùn)練合集②

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【俯身T字伸展】

·屈髖俯身雙臂伸直與身體呈T字

·吸氣下落呼氣抬起

02

【俯身A字伸展】

·屈髖雙手垂直于地面

·雙手向后伸至最高點(diǎn)停留后還原

03

【站姿雙手劃船】

·微屈膝手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

04

【站姿單側(cè)劃船】

-微屬膝一邊手臂貼于身體向后拉

·呼氣拉吸氣還原

背部訓(xùn)練合集集③

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【彈力帶高位下拉】

·彈力帶綁與高處正握

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【彈力帶俯身劃船】

·俯身雙腳踩住彈力帶

·收縮肩胛骨把大臂抬起

03

【彈力帶坐姿劃船】

·彈力帶綁與與身體平行遠(yuǎn)處

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

04

【彈力帶直臂下壓】

-彈力帶綁與斜上方處

·拉至底部暫定收縮背國(guó)肌

背部訓(xùn)練合集4

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【寬距高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩寬兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

02

【窄距擾并高位下拉】

·正握抓住桿握距比肩窄兩倍

·呼氣向下拉至鎖骨處吸氣還原

03

【繩索直臂下壓】

·雙手握住繩索部前傾背部挺直

·拉至底部暫定收縮背闊肌

04

【坐姿劃船】

-抓好把手雙臂伸直向后拉

·拉至把手直至身軀和雙腿呈90°

背部訓(xùn)練合集⑤

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【單臂劃船】

·一側(cè)支撐另一只手提起啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

02

【站姿啞鈴劃船】

·俯身屬髖雙手持啞鈴

·靠近軀干劃起收縮背部

03

【俯臥啞鈴劃船】

·俯身靠在斜面凳上

·靠近軀干劃起收縮背部

04

【平躺啞鈴過頭拉】

-平躺啞鈴放于頭部后方

·將啞鈴提至眼睛上方收縮背部

背部訓(xùn)練合集⑥

經(jīng)典背部訓(xùn)練『練出挺拔美背』

01

【山羊挺身】

·大腿上側(cè)靠與支撐位

·核心收緊腰部收緊向下身

02

【引體向上】

·雙手臥桿寬于肩部

·呼氣拉起身體收縮背部

03

【俯身杠鈴劃船】

·俯身握住杠鈴桿

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

04

【T桿劃船】悉塵

-俯身屈舵杠鈴桿位于大腿之間

·呼氣沿大腿劃起吸氣回落

口才并不是一種天賦的才能，它是靠刻苦訓(xùn)練得來的。古今中外歷史上一切口若懸河、能言善辯的演講家、雄辯家。他們無一不是靠刻苦訓(xùn)練而獲得成功的。

這些名人與偉人為我們訓(xùn)練口才樹立了光榮的榜樣，我們要想練就一副過硬的口才，就必須像他們那樣，一絲不茍，刻苦訓(xùn)練，正如華羅庚先生在總結(jié)練“口才”的體會(huì)時(shí)說的：“勤能補(bǔ)拙是良訓(xùn)，一分辛苦一分才?！?我們?cè)诖私榻B幾種符合大家特點(diǎn)，簡(jiǎn)單、易行、見效的口才訓(xùn)練方法。

（1）速讀法 這里的“讀”指的是朗讀，是用嘴去讀，而不是用眼去看，顧名思義，“速讀”也就是快速的朗讀。 這種訓(xùn)練方法的目的，是在于鍛煉人口齒伶俐，準(zhǔn)確，吐字清晰。

方法：找來一篇演講辭或一篇文辭優(yōu)美的散文。先拿來字典、詞典把文章中不認(rèn)識(shí)或弄不懂的字、詞查出來，搞清楚，弄明白，然后開始朗讀。

（2）背誦法 同學(xué)們都背誦過課文。有詩、有散文、有小說。背誦的目的是各有不同的。有的是因?yàn)槔蠋熞蟊仨毐痴b，而不得不背，以完成老師交給的學(xué)習(xí)任務(wù)；也有的是為了記憶下某個(gè)名詩、名句，以此來豐富自己的文學(xué)素養(yǎng)。而我們提倡的背誦，主要的目的是在于鍛煉我們的口才。

1、當(dāng)你快樂時(shí)，你要想，這快樂不是永恒的。當(dāng)你痛苦時(shí)你要想這痛苦也不是永恒的。

2、認(rèn)識(shí)自己，降伏自己，改變自己，才能改變別人。

3、不要浪費(fèi)你的生命，在你一定會(huì)后悔的地方上。

4、你什么時(shí)候放下，什么時(shí)候就沒有煩惱。

5、每一種創(chuàng)傷，都是一種成熟。

6、當(dāng)你知道迷惑時(shí)，并不可憐，當(dāng)你不知道迷惑時(shí)，才是最可憐的。

7、狂妄的人有救，自卑的人沒有救。

8、你不要一直不滿人家，你應(yīng)該一直檢討自己才對(duì)。不滿人家，是苦了你自己。

9、你要包容那些意見跟你不同的人，這樣子日子比較好過。你要是一直想改變他，那樣子你會(huì)很痛苦。要學(xué)學(xué)怎樣忍受他才是。你要學(xué)學(xué)怎樣包容他才是。

10、承認(rèn)自己的偉大，就是認(rèn)同自己的愚鈍。

11、說話不要有攻擊性，不要有殺傷力，不夸已能，不揚(yáng)人惡，自然能化敵為友。

1、養(yǎng)心會(huì)使身體得到調(diào)整，運(yùn)動(dòng)能使精神得到休息，養(yǎng)生要有豁達(dá)樂觀的心態(tài)，健身需要堅(jiān)韌不拔的意志！

2、所謂快樂，是指身體的無痛苦和靈魂的無紛擾。

3、世界上沒有比快樂更能使人美麗的化妝品。

4、人們需要快樂，就像需要衣服一樣。

5、快樂之道盡可能地使自己的興趣寬廣，并對(duì)引起興趣的人和事，不做敵對(duì)的反應(yīng)，而做友善的反應(yīng)。

6、家居的快樂，是所有志向的最終目標(biāo)；是所有事業(yè)的勞苦的終點(diǎn)。

7、安人的歷程，是由開心而交心，藉交心而共同關(guān)心，然后產(chǎn)生同心的一連串心與心的變化。

8、真正的笑，就是對(duì)生活樂觀，對(duì)工作快樂，對(duì)事業(yè)興奮。

9、功名利祿，只能帶給我們短暫的快樂；惟有平靜的心靈加上對(duì)工作的熱愛，才能帶給我們永恒的喜悅。

10、所謂內(nèi)心的快樂，是一個(gè)人過著健全的、正常的、和諧的生活所感到的快樂。

11、如果你不能改變你的容貌，那么就改變你的表情吧！

12、如果快樂可以用錢買到，大多數(shù)人都會(huì)因價(jià)格貴得離譜而不快樂。

13、人生真正的快樂，在于能對(duì)一個(gè)事業(yè)有所貢獻(xiàn)，而自己認(rèn)識(shí)到這是個(gè)偉大的事業(yè)。

14、做好事是人生中唯一確實(shí)快樂的行動(dòng)。

15、人生最大的快樂不在于占有什么，而在于追求什么的過程。

16、自然就好，開心的時(shí)候就笑，難過的時(shí)候就哭，別勉強(qiáng)自己，順其自然吧。

17、快樂就像香水，不是潑在別人身上，而是灑在自己身上。

18、天外有天，人外有人，有些人確實(shí)不如你，但你也確實(shí)不如很多人。

19、快樂是一種心境，跟財(cái)富、年齡與環(huán)境無關(guān)。

20、如果你對(duì)目前擁有的一切覺得不滿，等到你擁有更多時(shí)，也不見得會(huì)快樂。