舞蹈魔鬼訓(xùn)練

關(guān)于少兒舞蹈的形體訓(xùn)練

　　形體訓(xùn)練即塑造身體的形態(tài)姿勢(shì)，使身體各部位達(dá)到柔韌性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性，使整個(gè)動(dòng)作更具美感。形體訓(xùn)練是構(gòu)成舞蹈語(yǔ)匯的基本條件，是推向舞蹈藝術(shù)的必經(jīng)之路。在這里，一般分為“扶把動(dòng)作”和“離把動(dòng)作”訓(xùn)練。

　　扶把動(dòng)作是借助把桿進(jìn)行對(duì)身體的柔韌、力量、重心、美感的訓(xùn)練。主要以腰和腿的基本功訓(xùn)練為主。 腰在達(dá)到一定的程度下，必須柔韌地靈活地運(yùn)用。在把桿上，我們可以用胸腰、前旁后下腰、單腿前后下腰、跪下腰等訓(xùn)練項(xiàng)目。

　　腿的訓(xùn)練包括胯的開(kāi)度、腿的力量、膝的直立、腳踝關(guān)節(jié)的柔韌靈活和腳背的繃提。在訓(xùn)練中，可以圍繞芭蕾基本元素“開(kāi)、繃、直”來(lái)完成。

　　開(kāi)：指髖關(guān)節(jié)向人體兩側(cè)外開(kāi)。腿部運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)再到腕關(guān)節(jié)、腳趾尖全部向外轉(zhuǎn)開(kāi)，這樣可以舒展人體的線條，使整條腿看上去更修長(zhǎng)更具有表現(xiàn)力。訓(xùn)練中，可以用蹲等練習(xí)

　　繃：指腳背有力地繃提。使腳的線條顯得更加修長(zhǎng)漂亮。訓(xùn)練中可以用檫地、小踢腿、劃圈、控制等項(xiàng)目練習(xí)。

　　直：指在動(dòng)作中，主力腿和動(dòng)力腿的膝蓋都必須直立穩(wěn)定。訓(xùn)練過(guò)程中，在沒(méi)有特定動(dòng)作需要下必須要求直，使腿更修長(zhǎng)優(yōu)美，增強(qiáng)了身體的表現(xiàn)力。

　　另外，扶把動(dòng)作訓(xùn)練的應(yīng)用可先用慢速或中速的音樂(lè)伴奏，然后再用快速的音樂(lè)。但必須節(jié)奏鮮明，使學(xué)生易懂，從而增強(qiáng)動(dòng)作的記憶力。

　　離把動(dòng)作訓(xùn)練主要訓(xùn)練學(xué)生在完全脫離把桿的情況下身體做到穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性。通常都以小組合練習(xí)。如離把的檫地、控制、小跳、大踢腿等。組合的音樂(lè)伴奏一般用四分二拍或四分四拍，采用一些歡快跳躍節(jié)奏鮮明的音樂(lè)可以增加學(xué)生對(duì)動(dòng)作的興趣，促進(jìn)組合的完成。

　　技巧訓(xùn)練

　　學(xué)生在有一定的'身體素質(zhì)能力基礎(chǔ)上，進(jìn)行技巧訓(xùn)練。技巧有一定的難度，是技巧性很強(qiáng)且富有表現(xiàn)力的舞蹈動(dòng)作。包括“轉(zhuǎn)、翻、跳”等特技。無(wú)論從數(shù)量、質(zhì)量、速度及姿態(tài)等方面都要“精”。教學(xué)中，要根據(jù)學(xué)生的自身的能力、條件、特長(zhǎng)來(lái)“因材施教”。訓(xùn)練中，以單一項(xiàng)目反復(fù)訓(xùn)練為主，力求達(dá)到穩(wěn)、準(zhǔn)、動(dòng)作流暢的標(biāo)準(zhǔn)。

　　l、轉(zhuǎn)即旋轉(zhuǎn)，以身體垂直于地面的軸心，給予恰當(dāng)?shù)膭?dòng)力，沿著一定的方向三百八十度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。旋轉(zhuǎn)一般有原地自轉(zhuǎn)，移動(dòng)轉(zhuǎn)和空中轉(zhuǎn)。

　　2、翻即翻身。以身體的中心線為軸心，翻轉(zhuǎn)三百六十度。教學(xué)中，我們可以用腰翻身、點(diǎn)翻跟串翻項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練。

　　3、跳就是跳躍，即在空中形成一中優(yōu)美的造型姿態(tài)。跳躍一般有三個(gè)步驟：

　　(1)起跳?！捌鸱▋骸鄙眢w快速離開(kāi)地面，向騰空做好準(zhǔn)備。

　　(2)騰空舞姿。當(dāng)人體重心想上最高點(diǎn)時(shí)做出的造型姿態(tài)。

　　(3)落地。人體重心向地上掉下時(shí)應(yīng)前腳掌先著地，過(guò)度到后腳跟著地，膝關(guān)節(jié)屈曲，起到緩沖的作用，達(dá)到輕巧穩(wěn)健。

舞蹈基本功主要是訓(xùn)練身體各部分的肌肉能力，改變學(xué)生原有的自然形態(tài)，解放肢體，使學(xué)生獲得必要的技術(shù)、技能和規(guī)范的動(dòng)作形態(tài)，逐步的培養(yǎng)和提高學(xué)生的舞蹈感和音樂(lè)感，努力使形體動(dòng)作富有藝術(shù)表現(xiàn)力。 在訓(xùn)練中要求學(xué)生將舞蹈和音樂(lè)有機(jī)地聯(lián)系在一起，提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和舞蹈的藝術(shù)表現(xiàn)力。

　　具體訓(xùn)練過(guò)程如下：

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢(shì)，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢(shì)將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)

　　四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　五是壓胯。膝蓋著地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化：

　　在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來(lái)輔助練習(xí)。

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

　　3、還有一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。

　　4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

　　七、盤(pán)腿前俯兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。

　　所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢(shì)有，通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險(xiǎn)容易受傷。

　　所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢(shì) 30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢(shì)。一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的`方法會(huì)在相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。

　　韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。

　　在訓(xùn)練過(guò)程中老師們也要注意，分散注意力，可以讓她們一起唱歌，做簡(jiǎn)單的游戲等，循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練。

　　所以說(shuō)身體的訓(xùn)練是精細(xì)工程，教師、學(xué)生都要細(xì)心設(shè)計(jì)、認(rèn)真體驗(yàn)動(dòng)作，要遵從身體組織的結(jié)構(gòu)、功能，不可違背身體的規(guī)則，不科學(xué)的使用身體，只會(huì)為其帶來(lái)傷害。

　　大家都知道，練習(xí)基本功是為了更好的幫助舞者打開(kāi)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，在舞蹈過(guò)程中有更大的活動(dòng)空間，完成動(dòng)作更準(zhǔn)確，更到位。那么，少兒舞蹈基本功怎么練呢?下面為大家?guī)?lái)少兒舞蹈基本功訓(xùn)練方法，快來(lái)看看吧。

　　1、勾繃腳練習(xí)：

　　勾腳：腳尖最大限度的勾起，腳跟往遠(yuǎn)蹬，腳與腿部形成勾曲式造型。

　　繃腳：腳腕伸展，腳背向上拱，腳尖向下壓，與腿部形成一個(gè)流線形造型。

　　注意點(diǎn)：上半身是挺直的，不可含胸駝背。雙臂用力伸直。

　　2、橫豎叉練習(xí)：

　　橫叉：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊,胯充分打開(kāi)成一字形

　　豎叉：兩腿前后分開(kāi)成一直線，前腿的.腳后跟壓緊地面，腳尖勾緊上翹;后腿的腳背、膝蓋壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

　　3、下腰練習(xí)：

　　雙腿打開(kāi)與肩同寬，跪立(站立)，不可塌腰撅屁股，雙臂貼緊耳朵向上舉起，下腰時(shí)向外頂胯，眼隨手動(dòng)，(頭、頸、肩、胸、腰，依次向后彎曲，落地后，雙臂撐直，腰部盡量往上頂。

　　注意點(diǎn)：腰腹部須收緊，不可太松懈。起初先練習(xí)跪下腰的動(dòng)作要領(lǐng)，熟練后在跪下腰的基礎(chǔ)上保持磨孫緩站立姿勢(shì)練習(xí)站下腰，動(dòng)作要領(lǐng)與跪下腰相同。最后起身時(shí)注意要快速起身，在一拍的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到跪立(站立)姿勢(shì)。

　　4、壓腿練習(xí)：

　　壓前腿：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大，直到胸部緊貼大腿。

　　壓后腿：前腿彎曲，后腿伸直，兩腿成型在一直線上，挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　側(cè)壓腿：上體保持直立，向側(cè)下方壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。

　　5、抱腿練習(xí)：

　　抱前腿：身體直立(后背、雙腿、膝蓋以及腳背繃直)，雙手抱凱櫻住腳后跟，慢慢向上抬起，貼近耳側(cè)，完成動(dòng)作后，雙腿以反方向繃直成一直線。

　　抱旁腿：在抱前腿的動(dòng)作要領(lǐng)基礎(chǔ)上，將一腿向后側(cè)方抬起，繃直貼近耳側(cè)。

　　抱后腿：身體俯臥，上半身抬起，雙肘支撐墊面，一腿向上前方抬起，一手輔助握緊小腿，兩腿繃直成90度。

　　注意點(diǎn)：瞎模最后的完成動(dòng)作中，(后背、雙腿、膝蓋、腳背)均須繃直，不可聳肩駝背。

舞蹈壓小胯訓(xùn)練方法介紹如下：

第一步：先坐直身子，雙腳并攏，雙手放在膝蓋上，用力向下壓。注意：在壓時(shí)不可越壓腳離身體越近，腳尖要朝遠(yuǎn)處放，成一個(gè)大菱形。

第二步：拉長(zhǎng)身體，向前趴下，兩只手朝前延伸，額頭貼在腳上。注意:身體要拉長(zhǎng)，不要弓背，腳不要回收。

在家輔助練習(xí)方法：輔助人的膝蓋頂在訓(xùn)練人的背上，腳不回收，雙手下壓膝蓋，貼至地板上。

壓小胯的動(dòng)作要領(lǐng)

1、雙手向上，最大限度地向上延伸。

2、胸腰向前貼地板，背部保持平面。

3、膝蓋盡量地貼在地板上。

4、必須注意，施加壓力的過(guò)程是由輕到重，切不可一次壓下去，那樣極有可能會(huì)帶來(lái)傷害。

怎樣才能把胯根壓平？

1、小胯，正坐彎腿腳心相對(duì)，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。

2、趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對(duì)的兩只腳上施加壓力。

3、大胯，與1相似，只不過(guò)兩腳分開(kāi)垂直墻面，在膝蓋上施加壓力。

4、趴大胯，腿伸直向下趴于地面。

5、推胯，對(duì)墻正坐，腿伸直大開(kāi)，在臀部施加向墻面的推力，使胯逐漸展開(kāi)。

6、抻胯，此點(diǎn)最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打開(kāi)兩腿，讓朋友幫助你爆發(fā)力發(fā)力甩開(kāi)兩腿，讓腿借由力量向兩側(cè)張開(kāi)，達(dá)到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。