如何練正念

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佛家的禪定和觀想

正念訓(xùn)練方法

1.早晨醒來時，輕輕地微笑

在天花板或者墻上掛一根樹枝或其他標示，甚至是“笑”這個字，好讓你一張開眼就能看到。這個標示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進并吐出三口氣，同時輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2.閑暇時，輕輕地微笑

不管在任何地方坐著或者站著，記得輕輕地微笑?？粗粋€小孩、一片樹葉、一副墻上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。安靜地吸氣與吐氣三次。輕輕地微笑，將你專注的所在處視為你的真實自性。

3.聽音樂時，輕輕地微笑

聽一段音樂，聽上兩、三分鐘。專注在歌詞、曲調(diào)、旋律與音樂情境上。注意你的呼吸，輕輕地微笑。

4.發(fā)怒時，輕輕地微笑

當你意識到自己在發(fā)怒，立刻輕輕地微笑。安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

5.平躺，全身放松

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開，向外舒展。輕輕地微笑。輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風中的一片絲綢那般柔順。

完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當貓的筋肉松弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。持續(xù)呼吸十五次。

6.坐姿放松

全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至做到椅子上，兩腳著地。輕輕地微笑。吸氣及呼氣，保持微笑，放松。

7.深呼吸

背部平躺。平穩(wěn)輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好將空氣帶進下肺部。當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。腹部則會縮下去。不要讓自己累著了。像這樣繼續(xù)練習(xí)呼吸十次。一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。

8.用腳步測量呼吸

緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。像平常那樣呼吸。用腳步來測量呼吸的長度-呼氣和吸氣的時間。像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開始借著多數(shù)一步來拉長呼吸，試著拉長呼吸時間。不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。

用心觀察，看著自己是否會想刻意拉長吸氣。像這樣繼續(xù)呼吸十次?，F(xiàn)在，再多數(shù)一步來拉長呼氣。注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，只有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。

五分鐘后，可以再開始拉長呼吸的練習(xí)。覺得有點疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。反復(fù)幾次拉長呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。不要練得太久，練習(xí)呼吸時間相等十到二十次就好。然后就回復(fù)到平常的呼吸。

9.數(shù)呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，一。呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一、記得要從腹部呼吸。開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二、然后慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣。三、像這樣一直數(shù)到十，然后再從一開始數(shù)起。只要數(shù)錯或忘了數(shù)，就回到一重新開始。

10.聽音樂時，隨順你的呼吸。

聽一段音樂。深長地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。隨順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。不要迷失在音樂中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。

意念是人的意識高度集中，長時間作用的結(jié)果，我們關(guān)注什么，就會得到什么。我們得到的不一定是我們想要的，而是我們關(guān)注的，你關(guān)注什么，就會得到什么，這就是所謂的心想事成的合理解釋，高度的集中的專注，就是稱之為意念了

如何提高孩子的時間觀念？
1． 科學(xué)制定作息時間表
家長應(yīng)從人學(xué)起就根據(jù)孩子的心理和生理特點，建立科學(xué)的日程表，并對孩子嚴格訓(xùn)練。如規(guī)定孩子起床、就寢、吃飯、做功課、自由活動、做家務(wù)的時間等，使孩子養(yǎng)成嚴格按照時間表作息的習(xí)慣，讓孩子的生活有規(guī)律、有節(jié)奏。特別要強調(diào)在規(guī)定學(xué)習(xí)的時間里，一定要坐下來學(xué)習(xí)，不能沒有作業(yè)就玩，或隨便改變學(xué)習(xí)時間等。對此，一開始應(yīng)有家長的督促，等孩子習(xí)慣了，那習(xí)慣就如一座鐘，會及時提醒孩子學(xué)習(xí)。
2．從每一件事做起
要訓(xùn)練孩子緊張而全神貫注的習(xí)慣。事實表明，常有中斷或松散的學(xué)習(xí)，是孩子學(xué)習(xí)分心、注意力不集中、效率降低的主要原因。而緊張的學(xué)習(xí)則有助于孩子注意力的集中和思維速度的提高。應(yīng)讓孩子明白：認真做事，盡情玩耍，不可一心二用。
要訓(xùn)練孩子迅速投入學(xué)習(xí)的習(xí)慣。家長要教會孩子一條規(guī)則：立刻開始學(xué)習(xí)，不要晃晃悠悠。為此，孩子要有固定的學(xué)習(xí)地方和專門的書桌、書架，使他一坐下來就可學(xué)習(xí)。至于其他的事，如看閑書雜志，喝茶下棋等都必須到別的地方去。這樣久而久之孩子就能習(xí)慣于在短時間內(nèi)投入專心致志的學(xué)習(xí)。二要使孩子的生活條理化。如學(xué)習(xí)用品放置條理化，日常生活用品擺設(shè)固定化等。幫助孩子養(yǎng)成做事有條有理的習(xí)慣，浪費的時間就少。
3．自然后果懲罰法
現(xiàn)在很多孩子做事磨蹭拖拉，不珍惜時間，這些毛病與家長的嬌慣有很大的關(guān)系。如愛睡懶覺的孩子大多是作息時間安排不合理，早晨父母叫一遍不醒，叫兩遍不起，叫了第三遍才起來，一看表知道已不早了，于是家長幫孩子急急忙忙穿衣，準備書包等，甚至連早飯也來不及吃就上學(xué)去了。家長這樣做，實際上不利于培養(yǎng)孩子的時間觀念，還會助長孩子依賴、懶惰的習(xí)慣。家長不妨實驗一下：在孩子的床頭放一個小鬧鐘，并向孩子講明家長不再來催促他起床，早晨鬧鐘響就自己起床。假如起床晚了就沒有時間吃早飯，假如拖拉就會上學(xué)遲到，就會受到老師的批評。如果孩子能按家長的要求做，那么，他就會逐步養(yǎng)成按時起床的習(xí)慣；否則，就會因不按時起床而受到“懲罰”——吃不上早飯、遲到、受批評。一旦孩子嘗到耽誤時間的苦果，心里就會不舒服，自然會吸取教訓(xùn)，重犯的可能性就少。這種教育方法叫做“自然后果懲罰法”。
時間，是人生命中最寶貴的東西。培養(yǎng)孩子珍惜時間的良好習(xí)慣，對于孩子的成長無疑是非常重要的。

正念訓(xùn)練有很多種，但目前最為系統(tǒng)，且已經(jīng)受臨床醫(yī)學(xué)驗證有效的是正念減壓療法MBSR

一切人均有正念，只是大多雖然會運用，而不知道而已。
正念的核心是專注而不評判，實質(zhì)就是要對自己的身心和外界了然明白，但是不生憎愛之心，不貪不厭。也就是清楚而不糊涂，明白而不議他人是非，專注于做最好的自己，而不受他人之影響。
小孩雖然還小，可能還不明白甚深道理，但同樣可以利用各種形式進行正念的訓(xùn)練。推薦以下幾個方法：
1、與日常生活聯(lián)系起來
比如吃時知吃、行時知行、坐時知坐、臥時知臥等。吃飯時，可以教小孩集中注意力，體會嘴的一張一合，牙齒咀嚼的動作；行的時候，可以讓小孩體會腳掌與大地的接觸；坐的時候體會自己的重量等等。
2、念誦文章、詩詞、圣賢經(jīng)典等
念的時候，只要念清楚聽清楚，而不用思維文章等含義。如果要研究其意思，在念誦以后的時間去研究。每天保持早晚念一篇或隨其喜歡念若干篇，堅持下去，就會有很好的利益。
3、正念游戲
比如觀察天空，觀想自己的心就象虛空一樣那么廣闊，虛空雖然可以包容一切，但一切都不能障礙虛空，我們的心本來就象虛空一樣的解脫和自由。
也可以進行親子正念游戲，比如與父母一起頭頂枕頭，看誰先掉下來就算輸了；比如與父母一起端坐，只注意自己的呼吸，看誰先開口說話，看誰先身體晃動就算輸。
4、隨時隨地的正念
就是小孩在做什么，就教他注意力放在什么地方，只做好自己當下的每一件事情，而不受其他情況干擾。
通過以上方法，或一或多，善巧方便地教小孩進行練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣，就可以獲得注意力的選擇、維持、監(jiān)控能力的提高，可以獲得不受外界不利影響的能力、可以獲得堅持自己正確方向的定力、可以消除或降低負面事情的負面影響和減少負面情緒，增強積極心理，提高幸福感，增強自我調(diào)御心態(tài)的能力，開顯本有的智慧。

1、倒半盆水，在水中放一個小木塊或乒乓球，用玻璃板蓋上，排除風力影響。
2、排凈大小便，以舒適的姿勢坐在盆前，排除雜念。
3、用輕松的心態(tài)施加意念，讓水上漂浮的物體按自己的設(shè)想方向移動，不要在意失敗，每天堅持半小時。
4、如果一星期仍無效果，停止訓(xùn)練。因為你的意念力太弱，不足以影響物體的運動狀態(tài)。

【重生我為郭靖之子】

呼吸念佛，那有一種叫做寶王隨吸法的就是吸氣的時候念阿彌，呼氣的時候念陀佛。這是一種方法，還有另外一種方法就是長呼吸念佛也就是每一個字都盡量拉長音去念。每一個字的音都盡量長一點，能堅持30秒以上是最好的，但是初念的話差不多在10秒就可以了。這就是呼吸念佛的方法。