提高孩子的柔韌性英語(yǔ)

柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來(lái)講行兩種，一種是主動(dòng)練習(xí)法，另一種足被動(dòng)練習(xí)法。主動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長(zhǎng)，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性；被動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者通過(guò)他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長(zhǎng)，并使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習(xí)方法——講解 3．被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法——講解 4．發(fā)展柔韌素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)——講解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法 (1)正壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。 (1)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。 (3)后壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。 (4)前壓腿：主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。 (5)仆步壓腿： 主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來(lái)；起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步?？梢皇址觯硪皇职戳怼?，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動(dòng)。 (6)豎叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。 (7)橫叉：主要用來(lái)練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成—字形。可上體前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開(kāi)胯；亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。 動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

有的是可以練出來(lái)的，有的可能不行，不要太勉強(qiáng)?。「悴缓?，傷了腰，可大可小??！最嚴(yán)重，傷了腰可能會(huì)癱瘓的！一般來(lái)說(shuō)你先練習(xí)兩腿站立，并腿，站直，身體向下，用頭去碰腿！或者是坐在床上，兩腿伸直，用頭去碰腿，雙手向前伸！然后再練習(xí)向。

柔韌性訓(xùn)練主要是指關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度以及肌肉、韌帶彈性的大小，是形體訓(xùn)練的重要方面。在男性形體訓(xùn)練中，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要通過(guò)各種手段，適當(dāng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌肉韌帶的彈性，拉長(zhǎng)肌纖維及韌帶，從而增加動(dòng)作幅度，使體態(tài)更加舒展、完美。

方法：
1、可在墊上或利用把桿做前、側(cè)、后以及肩、胸、腰部的拉、壓動(dòng)作練習(xí)。如：體前側(cè)屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等練習(xí)方法和手段是常用的柔韌練習(xí)。
2、利用扶把進(jìn)行腿部的向前、向側(cè)、向后的擺動(dòng)以及肩、腰部的甩動(dòng)練習(xí)。幅度要由小到大，節(jié)奏由慢到快，使肌肉韌帶得到進(jìn)一步拉伸。
3、踢和搬主要是針對(duì)腿部動(dòng)作而言的。可先在地面進(jìn)行練習(xí)，做坐、躺式踢腿、搬腿，側(cè)臥式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向側(cè)、向后的踢、搬練習(xí)。

注意：
1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，由輕到重，由慢到快，先熱身，后拉伸，防止拉傷。同時(shí)還要量力而行，不可超出自己的極限范圍。
2、要以靜態(tài)拉伸為主，擺動(dòng)、甩動(dòng)為輔，最后再踢的順序進(jìn)行練習(xí)。要及時(shí)放松，要做到和力量訓(xùn)練相結(jié)合。此外，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，因?yàn)槔_(kāi)容易，復(fù)原也容易。

先跑十分鐘步,然后自己壓,一下一下壓30下,再找個(gè)人幫你一把,把你死命往下壓(在你能承受的最大范圍內(nèi)),定住15秒.正常的韌帶和大腿內(nèi)側(cè)的韌帶每天各拉三遍(按上述步驟),就可以了.這個(gè)也急不來(lái)的,加油吧,1個(gè)月就能有效果~