瑜伽基本動(dòng)作講解

1、幻椅式2、風(fēng)吹樹(shù)式3、樹(shù)式4、站立前屈-下蹲式5、貓牛式6、脊柱環(huán)繞7、下犬式8、嬰兒式9、仰臥扭脊式10、髖部?jī)?nèi)外旋11、快樂(lè)嬰兒式12、仰臥上舉腿。

?瑜伽?yújiā

(1)?[yoga]

(2)?為了使自我區(qū)別于身體、思想和個(gè)人意志的一切行為,并解除一切苦難,對(duì)身體、思想和個(gè)人的一切行為進(jìn)行的訓(xùn)練

(3)?為了對(duì)身體和精神進(jìn)行控制并獲得幸福所進(jìn)行的一系列修持印度宗教哲學(xué)之修身法。

瑜伽分為兩大類(lèi)：一個(gè)是古典瑜伽，一個(gè)是現(xiàn)代瑜伽，現(xiàn)在還包括了正位瑜伽。

　瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法，強(qiáng)調(diào)身心合一，通過(guò)呼吸、冥想的方式，放松你的身心，塑造身體曲線。那么，瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作十二式分別有哪些動(dòng)作呢?下面就和我一起看看吧！

姿勢(shì)一、祈禱式

做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二、展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處:伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。

姿勢(shì)三、前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收棚拆縮腹部，最大量地呼氣。

益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱盯液柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢(shì)四、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由鏈則棗兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處:按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五、山岳式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

姿勢(shì)六、八體投地式(蛇擊式)

做法:身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸:呼盡后再行屏氣。

益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

體式1：全眼睛蛇式

保持俯臥姿勢(shì)，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部?jī)蓚?cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開(kāi)胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式2：船式

彎曲雙膝，膝蓋朝向上方，腳后跟貼近臀部，上半身挺直，雙手放在身體兩側(cè)，將手臂前移，手握住雙腳大腳趾，上半身微微前傾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部為支點(diǎn)，將雙腿向上拉起，腿部保持伸直的狀態(tài)，腿部向上拉伸的過(guò)程，上半身向后傾，雙腿和雙臂保持挺直狀態(tài)，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式3：弓式

俯臥在瑜伽墊上，下巴、腹部和腿部貼緊地面，手臂向前伸直，在頭頂貼緊地面，以腹部為支點(diǎn)，手臂向上向后抬起，上半場(chǎng)隨著手臂向上向后彎曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住雙腳腳踝，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

體式4：v字式

雙腿并攏，彎曲雙膝，腳后跟朝向后方，距離腳后跟30cm距離，手掌在臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼緊地面，腹部用力，將雙腳抬離地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撐身體的重心，手掌離地，繞過(guò)膝蓋窩，雙手向上握住雙腳腳后跟，拉近雙腿靠近胸部，上半身微微向前彎曲，保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。

體式5：雙腿直二棍式

保持山式站立，整個(gè)身體是挺直狀態(tài)，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，雙手向上伸直，手臂內(nèi)側(cè)貼緊耳朵，上半身隨著手臂向下向后彎曲，雙腿在上半身下彎的過(guò)程也隨著彎曲；

直至手肘貼緊地面，雙手十指交叉，調(diào)整大腿和上半身，使兩者挺直形成一條與地面平行的直線，頭部后仰頭頂?shù)孛?，下巴朝向前方，保持此姿?shì)幾個(gè)呼吸的時(shí)間，維持重心穩(wěn)定。