吃什么鍛煉增肌

(有條件建議去健身房)簡單方法:每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000米而速度不減。從你看到我的文章時做一個俯臥撐，每天增加一個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。多培養(yǎng)體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練沖刺跑。多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃。復雜理論方法:1. 大重量、 低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了，就做上2?3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60?90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8?10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉 需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4. 慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5. 高密度:“密度”指的是 組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作 的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1?6，再放下來。8. 持續(xù)緊張:應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。11. 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30?90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48?72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每 間隔時間要短，不能超過1分鐘。13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。還有，上網查一查，健美的要領，這幫人是專業(yè)長肌肉的，看了一定會加深你對肌肉生長的了解!

想要鍛煉自己的肌肉并且達到快速增肌的效果就要快速的補充營養(yǎng)物質，這樣才能效果更好。

B選項是對的。

增肌的人一種是要鍛煉，一種是要吃，鍛煉的時候要注意器械的選擇、動作的標準、鍛煉的強度，想要鍛煉效果更好可以選擇吃一些高蛋白的食物，蛋白粉、蛋清、豆制品等，對增肌都有幫助。

減脂肪要進行有氧鍛煉，增肌肉要力量鍛煉。你把這兩者結合起來就可以了。

當然是在吃飯后鍛煉好，吃飯前都沒有能量，無法消耗熱量。

胸肌可以通過力量訓練來鍛煉，
下面介紹鍛煉方法。

1、雙杠臂屈伸。
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在于打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推。
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小于肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重于三角肌后束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在于沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

4、拉力器十字夾胸。
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然后含胸。

5、下斜啞鈴臥推。
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處于同一高度上，兩臂維持彎曲狀態(tài)。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節(jié)。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置。
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥。
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

病情分析：您好，鍛煉之前需要預熱身體，鍛煉結束后需要放松身體，這樣鍛煉才不容易受傷，也能夠快速恢復肌肉及身體的疲勞。
指導意見：預熱與放松方式基本上是一樣的，做壓腿，包括抬高壓腿、側壓腿及前弓步壓腿，然后做肌肉的抖動，包括大腿肌肉的抖動，小腿的按揉及敲打等，這些與體育課的預熱動作及整理動作是一致的。

一、提重物。
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。
時間越長握力越大。
四、卷”千斤腕“。
。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習?？梢詫⒗K子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。
即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環(huán)境限制，任選其一聯(lián)系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恒從易到難