健康食譜午餐

　　大家都知道現(xiàn)代的人是越來越追求健康了，那么晚餐吃啥好呢，下面是我為大家整理的健康晚餐食譜大全，歡迎閱讀！

　　健康晚餐食譜 篇1

　　土豆泥肉松沙拉

　　原料：土豆1個(gè)，剝好的豌豆若干，肉松適量，沙拉醬適量，鹽少許。

　　制作方法：

　　1、土豆洗凈蒸熟，壓成泥，放入沙拉醬和少許鹽，攪拌均勻。

　　2、豌豆洗凈煮熟（較小的孩子要壓碎）。

　　3、將碎豌豆和肉松撒在拌好的土豆泥上。

　　奶油魚肉

　　原料：魚肉，胡蘿卜，洋蔥，奶油，牛奶等。

　　制作方法：

　　1、將魚肉剔出；

　　2、把胡蘿卜擦碎、洋蔥剁碎；

　　3、把魚肉，胡蘿卜，洋蔥，奶油，牛奶一起放入鍋中同煮；

　　4、用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少許鹽即可。

　　什錦豬肉菜末

　　原料：豬肉20克，胡蘿卜、西紅柿、蔥頭、柿子椒少許、食鹽和肉湯適量。

　　制作方法：

　　先將豬肝、胡蘿卜、西紅柿、蔥頭和柿子椒末切成末。將豬肉末、胡蘿卜末、柿子椒末和蔥頭末一起放入鍋內(nèi)，加入肉湯煮軟后，再放入西紅柿稍煮片刻，放少許食鹽即可。

　　雞肉蓋飯

　　主材：雞胸肉一件、洋蔥半顆、鴻禧菇一盒、紫菜或者海苔切絲適量、雞蛋一兩個(gè)、鹽、醬油、調(diào)和油適量，糖少許。

　　做法：備料：所有材料洗凈，洋蔥逆紋切絲；雞胸肉撒點(diǎn)黑胡椒粉，稍抓腌，下鍋煎，煎到兩面焦黃，有香氣，起鍋切塊；鍋里下點(diǎn)調(diào)和油，爆香洋蔥，下鴻禧菇稍微炒一下，下高湯煨煮，過一會(huì)兒下雞肉，加醬油、糖、鹽調(diào)味。繼續(xù)大火煮沸，稍微收汁。倒入蛋，煮沸后關(guān)火，蓋上鍋蓋燜10秒鐘左右；將料連湯舀入飯碗中，撒入紫菜絲，即可享用。

　　辣炒年糕

　　原料：年糕、胡蘿卜、蔥花、韓式辣醬。

　　做法：把胡蘿卜和蔥花一起炒至爆香，然后加水；水開以后，加入韓式辣椒醬和白糖適量，繼續(xù)煮開；水再次開后，放入年糕片，大火繼續(xù)煮，直到湯汁收干。

　　魚丸米線

　　原料：米線200克，紫菜1片，魚丸10個(gè)（炸魚丸和白魚丸各半），雞肉火腿腸1條，番茄1個(gè)，菜心300克，罐頭雞湯1罐或雞精10克，鹽，麻油，姜片，蒜頭，蔥花各適量。

　　做法：米線放入煲里等水燒開后，煮3～4分鐘，熄火，不要打開煲蓋，等米線變軟，沖冷水；魚丸切半，雞肉火腿腸切段，番茄切成8瓣，菜心洗干凈，紫菜發(fā)洗干凈；燒熱油1湯匙，下姜片，蒜頭爆香，加入魚丸，雞肉火腿腸稍炒幾下，倒入雞湯，加適量的清水至湯滾，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米線，至全部材料燒滾后，調(diào)味放麻油和蔥花便成。

　　健康晚餐食譜 篇2

　　綠豆芽炒鱔絲

　　材料：綠豆芽250克、鱔魚100克。

　　配料：紅尖椒、青尖椒、姜、鹽、味精、色拉油、淀粉各適量也可以根據(jù)自己的`口味調(diào)整。

　　1、鱔魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后切成絲，紅尖椒、青尖椒去籽后再切絲。

　　2、綠豆芽、紅椒絲、青椒絲一起用沸水焯一下，撈起后待用享受美味就好了。

　　3、鍋內(nèi)放少許油，下入姜絲炒香，放入全部原料在鍋內(nèi)進(jìn)行翻炒，勾薄芡就好了哦。

　　功效：綠豆芽含有多種人體所必須的氨基酸，它的纖維素可以有效改善便秘，是最為經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且又營(yíng)養(yǎng)是減肥食品之一。

　　炒合菜

　　材料：去皮荸薺、冬筍肉、板栗、大白菜梗、蝦仁、香千各適量。

　　配料：清油、黃酒、食鹽、味精、淀粉各適量。

　　1、將荸薺去皮切片，冬筍切片后然后投入煮沸水的鍋中，焯一下再撈出（注意用冷水下鍋）。

　　2、板栗煮熟剝殼，再將板栗肉切成兩半，蝦仁用清水漂洗干凈，大白菜梗洗凈后切碎。

　　3、炒鍋放油燒熱（油量也不宜多），然后再倒入荸薺片、大白菜梗、冬筍肉和板栗略炒，然后放入香干片炒，加入黃酒、食鹽，放入少量湯水，加入蝦仁燒約兩分鐘，加入味精，勾芡出鍋。

　　功效：炒合菜由六種原料合炒，原料中的蝦仁和香干為咱們的人體提供了較高含量的動(dòng)物蛋白和植物蛋白，其他的四種原料也給咱們的身體補(bǔ)充了很多營(yíng)養(yǎng)素，而且纖維素豐富，是減肥者的保健菜肴。

　　栗子米飯

　　材料：米或糯米35克。

　　配料：栗子、料酒、鹽各少許。

　　做法：

　　1、栗子剝?nèi)?nèi)皮，用鹽水泡30分鐘左右。

　　2、將米、料酒、水、栗子放入電飯煲做成米飯。

　　功效：板栗是殼類果實(shí)中脂肪含量最低的，此款減肥晚餐食譜具有強(qiáng)化腸道，促進(jìn)腸胃得蠕動(dòng)，善便秘、及時(shí)排出毒素的功效。

　　健康晚餐食譜 篇3

　　1、乳香茄汁蝦

　　材料：草蝦4尾，圣女果5個(gè)。

　　配料：蒜泥、牛奶、番茄醬、高湯、料酒各適置。

　　做法：草蝦略炸，蒜泥炒香加入番茄醬及牛奶。調(diào)味料入蝦，轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤，撒上些許圣女果裝飾即可。

　　點(diǎn)評(píng)：蝦是出了名的高蛋白低脂肪，其所含的鋅、硒等礦物質(zhì)有助排出毒素，減少脂肪在體內(nèi)堆積。

　　2、綠豆芽炒鱔絲

　　材料：綠豆芽250克、鱔魚100克;紅尖椒、青尖椒、姜、鹽、味精、色拉油、淀粉各適量。

　　做法：鱔魚洗凈，用沸水焯一下，撈起后切成絲，紅尖椒、青尖椒去籽后切絲。綠豆芽、紅椒絲、青椒絲一起用沸水焯一下，撈起后待用。鍋內(nèi)放少許油，下姜絲炒香，再放入全部原料翻炒，調(diào)味后，勾薄芡即可。

　　點(diǎn)評(píng)：綠豆芽含有多種人體所需氨基酸，它的纖維素可以有效改善便秘，是最為經(jīng)濟(jì)營(yíng)養(yǎng)的減肥食品之一。

　　3、黃瓜金針菇湯

　　材料：金針菇80克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克。

　　配料：香菇、香菜各少許。

　　做法：大黃瓜削皮切片，鮑魚菇、香菇切條。金針菇與上述諸料加適量調(diào)味料同烹煮，再加一些香菜即可。

　　點(diǎn)評(píng)：黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。此外，黃瓜中的纖維素對(duì)促進(jìn)人體腸道內(nèi)腐 敗物質(zhì)的排除和降低膽固醇有一定作用。金針菇不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，也可以改善便秘。

　　4、栗子米飯

　　材料：米或糯米35克。

　　配料：栗子、料酒、鹽各少許。

　　做法：栗子剝?nèi)?nèi)皮，用鹽水泡30分鐘左右；將米、料酒、水、栗子放入電飯煲做成米飯；

　　點(diǎn)評(píng)：板栗是殼類果實(shí)中脂肪含量最低的，這款栗子炒飯可以強(qiáng)化腸道，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保持排泄系統(tǒng)正常運(yùn)作，改善便秘，及時(shí)排出毒素。

　　5、炒合菜

　　材料：去皮荸薺、冬筍肉、板栗、大白菜梗、蝦仁、香干各適量。

　　配料：清油、黃酒、食鹽、味精、淀粉各適量。

　　做法：將荸薺去皮切片。將冬筍切片后投入沸水鍋中焯一下?lián)瞥觯ㄓ美渌洛仯话謇踔笫靹儦?，再將板栗肉切成兩半。將蝦仁用清水漂洗干凈。大白菜梗洗凈后切碎。香干切片；炒鍋放油燒熱（油量也不宜多），倒入荸薺片、大白菜梗、冬筍肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黃酒、食鹽，放入少量湯水，加入蝦仁燒約2分鐘，加入味精，勾芡出鍋；

　　點(diǎn)評(píng)：炒合菜由6種原料合炒，原料中的蝦仁和香干提供了較高的動(dòng)物蛋白和植物蛋白，其他的4種原料也補(bǔ)充了很多營(yíng)養(yǎng)素，而且纖維素豐富，是減肥者的保健菜肴。

以下是一些健康低卡路里的午餐食譜，供您參考：

雞胸肉沙拉：將烤雞胸肉切成小塊，加上生菜、蔬菜、堅(jiān)果和低脂沙拉醬，簡(jiǎn)單易做，味道美味，營(yíng)養(yǎng)豐富，熱量控制在300卡路里以內(nèi)。

烤魚配蔬菜：將魚片或魚排涂上少量橄欖油，撒上鹽和胡椒粉，放在烤箱中烤15-20分鐘，搭配烤蔬菜，例如洋蔥、彩椒、南瓜等，口感清爽，營(yíng)養(yǎng)均衡，熱量約350卡路里。

墨西哥雞肉卷餅：將烤雞肉切成小塊，搭配番茄、生菜、洋蔥、紅辣椒、酸奶油和玉米餅，制成卷餅，美味可口，熱量約400卡路里。

三文魚沙拉：將烤三文魚切成小塊，加上菠菜、柿子椒、紫甘藍(lán)、西葫蘆等蔬菜和檸檬汁調(diào)味，健康美味，熱量約350卡路里。

蔬菜炒蛋：將西紅柿、洋蔥、彩椒等蔬菜切成小塊，與雞蛋炒制，用少量橄欖油煎熟，口感豐富，熱量約200卡路里。

這些午餐食譜都是健康、低卡路里的選擇，您可以根據(jù)自己的口味和偏好進(jìn)行調(diào)整和創(chuàng)新。同時(shí)，不要忘記控制食量和運(yùn)動(dòng)，才能更好地實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)。

一日三餐健康食譜圖畫如下：

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它可以為身體提供能量和營(yíng)養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的早餐應(yīng)該包括以下幾種食物：牛奶、雞蛋、面包、水果等。這些食物富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。

午餐：午餐是一天中的重要餐點(diǎn)，它可以為身體提供能量和營(yíng)養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的午餐應(yīng)該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。

晚餐：晚餐是一天中最后一餐，它可以為身體提供能量和營(yíng)養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的晚餐應(yīng)該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。

中考考生的一日三餐食譜應(yīng)該包括牛奶、雞蛋、面包、水果、米飯、蔬菜、肉類等食物，這些食物富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。

同時(shí)，中考考生還應(yīng)該注意飲食的衛(wèi)生和安全，避免食物中毒和其他健康問題的發(fā)生。

香煎午餐肉

準(zhǔn)備食材如下：午餐肉60克，食油適量

具體做法如下：將午餐肉切成均勻大小的額厚片，然后起鍋加油燒熱，將午餐肉放入鍋中，小火煎至兩面焦黃即可!這個(gè)吃法是最簡(jiǎn)單的，由于午餐肉本身有鹽味，所以不需要放任何的調(diào)味料!

午餐肉披薩

準(zhǔn)備食材如下：高筋面粉2杯，午餐肉250克，西梅干50克，酵母(干)1小勺，洋蔥1個(gè)，雞蛋1個(gè)，色拉油1湯匙，食鹽3/4小勺，番茄醬15克，牛奶180毫升，黃油30克，細(xì)砂糖25克，奶粉3/4大勺，馬蘇里拉奶酪20克，芝士片20克，植物油3湯匙

具體做法如下：除黃油外，將所有餅底原料放進(jìn)面包機(jī)揉成團(tuán)，加入黃油繼續(xù)揉至面團(tuán)出膜，發(fā)酵至原來的兩倍大，然后取出面團(tuán)揉勻，排氣滾圓松弛15分鐘，將午餐肉切成四方小丁，放植物油鍋里煎至焦黃，取出瀝油，晾涼備用，西梅干也切成跟午餐肉差不多大小的丁，一分為二即可，洋蔥洗凈切成絲備用，披薩盤刷一層色拉油，將松弛好的小面團(tuán)放進(jìn)去，用手拉平鋪滿披薩盤，用叉子扎眼，涂上一層番茄沙司，將芝士片撕成條放上去，擺上洋蔥絲，再擺上煎好的午餐肉丁，西梅干也擺上去，最后撒上馬蘇里拉奶酪， 烤箱預(yù)熱180度，上下火中層，烤10分鐘，取出來再撒上一層馬蘇里拉奶酪，繼續(xù)烤5分鐘即可!

幼兒園午餐食譜如下：

一、午餐。

周一肉絲炒豆角、炒柿子椒、冬瓜湯、米飯。周二土豆燒牛肉、紅燒茄子、米飯。周三香煎帶魚、素炒紫椰菜、黃豆排骨湯、米飯。周四土豆燒排骨、炒菜心、米飯。周五紅燒雞塊、冬瓜湯、米飯。

二、早餐。

周一豆?jié){、花卷、蕃茄肉末。周二牛奶、肉松面包、炒黃瓜片。周三白粥、蔥煎雞蛋、炒生菜。周四牛奶、肉包。周五綠豆糯米粥、饅頭、水煮花生。

三、晚餐。

周一肉片炒紅蘿卜、小白菜、面條。周二芝麻千層餅、鮮蝦香菜豆腐湯。周三清蒸魚、肉片絲瓜湯、涼拌黃瓜、米飯。周四木耳炒肉、米飯、絲瓜湯。周五水餃、涼拌萵筍、蜜汁叉燒。

午餐簡(jiǎn)介：

午餐，是指大約在中午或者之后一段時(shí)間所用的一餐，一般集中在下午一點(diǎn)至兩點(diǎn)。在中國(guó)大陸，午餐的用餐時(shí)間通常是上午十一點(diǎn)至下午一點(diǎn)的兩個(gè)小時(shí)。人們認(rèn)為中餐是一天中最重要的一餐，也是食物和能量的主要補(bǔ)充，有所謂“早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少”的說法。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。

午餐宜吃蛋白（蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊）質(zhì)（蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊）和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。