情緒調(diào)節(jié)圖是什么

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情緒調(diào)節(jié)圖繪制方法



這是一張針對上述“煩惱的下午”的情緒調(diào)節(jié)圖，它的繪制方法是:



1、在一張大白紙的中央位置畫一個圈，寫上“煩心事”;



2、在圈的周圍延伸出一些“粗枝”，找出每一個讓你煩擾的事件，填在這個粗枝上，用以表示你的每一個需要解決的問題;



3、從右上角的事件開始，順時針方向逐個分析每一件事件的表現(xiàn)形式，也就是你認為這個事件煩人的原因(例如你認為“下周考試”是一個造成壞情緒的事件，那它為什么是一個壞的事件呢?有的人并不因考試而擔心啊!--因為“你上次沒考好”，而“現(xiàn)在有五套模擬題沒有完成”。這兩個具體的原因給了你“這次考試很煩人”的印象)，把每一個具體的原因?qū)懺谝桓殖鰜淼摹凹氈Α鄙?



4、 現(xiàn)在開始總攻!這一步你要像秋風掃落葉一樣地Crack掉每一個細枝上的“原因”，方法是在它旁邊列出一個切實可行的解決方案，然后用方框框住每一個解決方案(方框使你在下一步對每一個行動一目了然)。



5、 調(diào)出你的GTD系統(tǒng)，把這張紙上所有的方框(每一個解決方案)納入你的辦事體系:放入收集籃，加入日程表，或者放進“立即行動”清單……然后，開始行動吧。



做到這里，你應(yīng)達到的理想的狀態(tài)是:你的心情變得很輕松，仿佛心里有一塊大石頭被你一點一點地敲掉了;你已經(jīng)想不起來你今天遇到了哪些煩心事，也想不起來那些行動方案是針對什么事件的，但你知道你需要做的一切已經(jīng)在你的GTD系統(tǒng)中等待著你了。

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情緒調(diào)節(jié)圖原理分析



這個情緒調(diào)節(jié)圖的道理何在呢?我們把每一步分析一下:



第1步:這個叫做“煩心事”的籠統(tǒng)概念是你此時最直觀的目標:你需要提醒自己面對它，但它是不具體的;



第2步:通過這一步，你實際上把一個空虛而抽象的對手分解成了若干個切實的目標。想象一下，如果你對自己說“我要解決我的煩心事”，你的大腦會立刻明白你究竟想做一件什么事嗎?但是如果你說“我的好朋友到外地上學(xué)去了，這讓我很難過，我必須從這件事中恢復(fù)過來”，你的目標感和動力會大大增強;



第3步:從“粗枝”到“細枝”是對煩惱的進一步分解，你在這一步得到的應(yīng)該是一個個難以繼續(xù)分割的、造成煩惱的直接原因。



第4步:這一步應(yīng)該快速完成，因為經(jīng)過了你之前的努力，對每一個小事給出解決方案是很簡單的。快速工作可以給你一種解脫的快樂。不要擔心某個“原因”無法解決，事實上，經(jīng)過了你的兩次分解，再“強大”的煩惱也會變成一個簡單的問題。



第5步:一旦你把每一個方框里的解決方案收入了GTD系統(tǒng)，你就完全不需要再考慮每一個解決方案是為了什么、與哪一件煩心事有關(guān)。記住，這些行動方案是你剛才工作的結(jié)果，它們就是幫你脫出困境的鑰匙。你要堅信:只要完成了這些解決方案，你的煩心事就會順利地土崩瓦解!--這是一種自信的狀態(tài)，而它是最終驅(qū)趕壞情緒的清道夫。



在實施這個辦法時還有兩點注意事項。



1、畫圖的順序是，由中間開始，向四周發(fā)散，因為這與思維順序一致:大目標 – 小目標 – 原因 – 具體對策。



2、我推薦使用紙筆來做“情緒調(diào)節(jié)圖”。本文中的圖是PPT制作的，但它是用來展示的，而我為它在電腦上耗費了半個多小時，這不利于問題的解決。