跪求一份胸肌腹肌鍛煉書，本人173cm（比較矮）體重74KG

首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后
平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴臥推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最后腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網(wǎng)上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~