健身房的事

健身減肥同時(shí)進(jìn)行的話 效果都不好
胸大肌的話就是杠鈴臥推了 這個(gè)動(dòng)作非常好被譽(yù)為動(dòng)作之王 呵呵
腰腹簡單點(diǎn)的就是仰臥起坐了
胳膊的肌肉就很多了 你具體要練哪塊啊
你要是去健身房的話就去問問那些經(jīng)常練的人 應(yīng)該有教練吧
用器材的話一定要注意動(dòng)作的規(guī)范 這個(gè)很重要 上網(wǎng)搜搜 有視屏的

朋友你好，我來回答你的問題：

1，書籍雜志有《健美先生》，健與美，這是市面上最流行的兩部訓(xùn)練雜志。
2，網(wǎng)站有：大斌健美論壇 我從上面找了許多有用的資料。
3，計(jì)劃是因人而異的，不是說出體重就可以制定的，你可以根據(jù)自身的狀況，從這兩個(gè)渠道去挖掘適用于自己的計(jì)劃。而且我建議朋友你別輕信網(wǎng)上別人給的籠統(tǒng)的健身計(jì)劃，因?yàn)槟切┤说膶I(yè)程度受到質(zhì)疑不說，其計(jì)劃很可能是不科學(xué)的，會(huì)傷害身體。一般我們給會(huì)員做計(jì)劃都要詢問的仔仔細(xì)細(xì)才可以制定。
希望我的回答對(duì)你有所幫助。

　　從朋友的博客看到這篇文章，感覺不錯(cuò)，有些內(nèi)容根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)作了修改和變動(dòng)，請(qǐng)大家指正。
　　首先要說的是沒有一個(gè)健身計(jì)劃是完美的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。

　　其次對(duì)于女孩子來說，絕大多數(shù)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會(huì)練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其實(shí)你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請(qǐng)不要再無謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個(gè)時(shí)代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂后面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態(tài)優(yōu)美。所以健身計(jì)劃也要有側(cè)重點(diǎn)，突出主要矛盾。強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女孩子的計(jì)劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數(shù)短間歇慢動(dòng)作為主，不要使爆發(fā)力，不要做大重量練習(xí)。什么是高次數(shù)？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個(gè)人情況再做調(diào)整。還要加強(qiáng)有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時(shí)間中等強(qiáng)度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點(diǎn)肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計(jì)劃：

　　第一天 胸背
　　臥推1～2組熱身
　　啞鈴臥推20RM×3
　　啞鈴飛鳥20RM×3
　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
　　杠鈴劃船30RM×3
　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧
　　不負(fù)重蹲30次熱身
　　深蹲30RM×3
　　弓箭步25RM×3
　　提踵20RM×3
　　股二彎舉25RM×3
　　后擺腿25RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧
　　熱身
　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3
　　跑步30～40分鐘
　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂
　　臥推1～2組熱身
　　上斜臥推20RM×3
　　上斜飛鳥20RM×3
　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3
　　推肩25RM×3
　　二頭彎舉25RM×3
　　單臂頸后臂屈伸20RM×3
　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧
　　同

　　第六天 腹、有氧
　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，呵呵。

健身訓(xùn)練初學(xué)者應(yīng)該在哪里進(jìn)行肌肉訓(xùn)練？
疑問一：其實(shí)，很多朋友想開始健身訓(xùn)練，但想知道應(yīng)該去健身房還是在家，想知道是否可以提供任何建議？

其實(shí)這個(gè)很簡單，沒有適合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪種方式對(duì)你來說最為理想？

以下是我針對(duì)新手家庭健身，健身房，私教工作室的從費(fèi)用、效果、動(dòng)機(jī)維護(hù)等幾點(diǎn)對(duì)比。希望能給大家參考。

適合家庭健身訓(xùn)練的人
一般來說進(jìn)行家庭健身的人，需要首先根據(jù)在家中網(wǎng)上搜索的信息開始進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

1 成本與持續(xù)的動(dòng)力方面

畢竟，去健身房的費(fèi)用相對(duì)有一定門檻，尤其是在不能保證自己一年能去多少次的時(shí)候，很多人擔(dān)心花了錢，然后又不去。但是，如在上表中所見，很多人其實(shí)感到沮喪，因?yàn)闊o法保持持續(xù)健身的動(dòng)力。

這可能是肌肉訓(xùn)練初學(xué)者最常見的挫敗模式。每個(gè)人都會(huì)想要不花錢就得到效果！

但是，如果能夠輕松實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)美好的故事，沒有人想去健身房，健身房就都會(huì)倒閉了。畢竟，要保持自己的動(dòng)力很難。

2 容易練錯(cuò)

你就算可以從一而終開始這樣健身，但是今天假如可以開始這樣做，不過建議在考慮暫停。

當(dāng)還是初學(xué)者明旦時(shí)，我不知道我的肌肉訓(xùn)練是否真的正確。如果是肌肉訓(xùn)練的初學(xué)者，則經(jīng)常會(huì)在不了解正確知識(shí)或不正確姿勢的情況下開始學(xué)習(xí)，即使繼續(xù)以極大的動(dòng)力進(jìn)行訓(xùn)練，也存在一種無效的模式，會(huì)讓你最終的效果傷心。

如果有的話，具有一定肌肉訓(xùn)練知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的人一起訓(xùn)練，這樣就比較適合在家中進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

換句話說，肌肉訓(xùn)練初學(xué)者是否必須謹(jǐn)慎上健身房？因?yàn)槠鋵?shí)就算上健身房，你也可能因?yàn)闆]有正確的知識(shí)而練錯(cuò)！

3 如果訓(xùn)練不正確，肌肉就不會(huì)增長。

無論是否有足夠熱忱，僅此一項(xiàng)都會(huì)改變你的效率。當(dāng)然，健身房比家里有更多的肌肉訓(xùn)練選擇。可以肯定的是，我現(xiàn)在可以感覺到知識(shí)上的差異很大。你只需稍加注意就可以改變自己的身體！

順便說一句，如果你有一定的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，其實(shí)在家進(jìn)行肌肉訓(xùn)練就可以了！人們?cè)诩抑挥袉♀?，所以肌肉?xùn)練有很多姿勢變化！

適合健身房訓(xùn)練的人
普通健身房大約在家庭訓(xùn)練和私教工作室之間，以保持成本，效益和動(dòng)力！

一般健身房有個(gè)壓倒性的肌肉訓(xùn)練環(huán)境，一旦加入，就只需要如何使用設(shè)備和肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。此外，周圍還有其他人，很多好肌友，如果從中受到刺激，或者可以結(jié)識(shí)肌肉鍛煉激派擾朋友，那么保持動(dòng)力很容易。

僅僅因?yàn)橹車腥司陀锌赡軙?huì)讓你感覺好些！基于簡單的訓(xùn)羨散練計(jì)劃，請(qǐng)嘗試更改計(jì)劃，自行調(diào)整，經(jīng)歷反復(fù)試驗(yàn)的速度，比較容易開始肌肉訓(xùn)練生活！

一般的健身俱樂部就一張會(huì)員卡，不過你可以做很多種運(yùn)動(dòng)，比如:器械，舞蹈，瑜伽，身體平衡，動(dòng)感單車等等

偶爾一些特殊的項(xiàng)目是要交錢的

1、不宜進(jìn)行大重量的力量鍛煉
由于青少年骨骼、肌肉都沒有發(fā)育完全，如果過早進(jìn)行大重量力量鍛煉，會(huì)導(dǎo)致骨骼過早愈合，影響到身高和身體其它方面的發(fā)育。所以青少年適宜進(jìn)行中小重量的力量鍛煉，既能刺激肌肉和骨骼的增長，又能避免因過度運(yùn)動(dòng)而影響發(fā)育。
2、盡量不進(jìn)行憋氣性的鍛煉
在負(fù)重鍛煉過程中如果憋氣，會(huì)使胸腔內(nèi)壓力增加，導(dǎo)致心臟、大動(dòng)脈的壓力增加，使心臟的負(fù)荷加重，產(chǎn)生諸多不良后果。
3、不宜進(jìn)行超大運(yùn)動(dòng)量鍛煉
由于青少年的身體發(fā)育尚未完成.，還不具備進(jìn)行超大運(yùn)動(dòng)最鍛煉的基礎(chǔ)，盲目進(jìn)行會(huì)導(dǎo)致多方面的損傷。
4、多進(jìn)行球類項(xiàng)目
比如籃球，對(duì)青少年的敏捷性、協(xié)調(diào)性、速度、對(duì)抗性、視野等多項(xiàng)素質(zhì)都有比較好的鍛煉效果，使得各項(xiàng)身體素質(zhì)能全面發(fā)展，為健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

如果你不想搞專業(yè)，蛋白粉沒太大用處
保證一天倆雞蛋（整個(gè)）蛋清若干即可
真感興趣，你可以嘗試吃點(diǎn)肌酸，對(duì)增長力量有幫助，而且效果明顯

蛋白粉要長期服用，才見效，而且還要配合谷氨酰胺等服用才能將收獲的肌肉保持住，總之太麻煩了，健身只是一種積極向上的生活方式，沒必要搞得過于投入。

Welcome To The Jungle
You Could Be Mine

貴了 出去買十塊左右就能買到