運(yùn)動(dòng)先拉伸還是后拉伸

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

看了這么多，有沒(méi)有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

1、比如上肢向各個(gè)方向的伸展運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰部的左右扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腿部可以通過(guò)弓步等方式壓腿、通過(guò)敲擊放松，這些動(dòng)作都有利于肌肉從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

2、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體肌肉會(huì)產(chǎn)生影響，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸軟甚至酸痛，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)給了肌肉足夠強(qiáng)度的刺激，有助于運(yùn)動(dòng)能力的提高。

3、要減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛、疲憊等問(wèn)題，不只是在運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要盡量牽拉各個(gè)部位的肌肉。

1、肩胛伸展：

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2、髂脛束伸展：

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸

　　運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有很多方法的，下面我?guī)懔私膺\(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸。

　　 運(yùn)動(dòng)后為什么要拉伸

　　一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉處于一個(gè)比較緊繃的狀態(tài)，而運(yùn)動(dòng)之后做一做肢體的拉伸動(dòng)作可以幫助緩解肌肉的壓力，此外還可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，從而加大運(yùn)動(dòng)的效果。

　　1、拉伸能提高血液循環(huán)，健身進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉會(huì)充血，充分的拉伸能有效的讓血液循環(huán)起來(lái)。

　　2、拉伸能排出乳酸堆積，健身后肌肉里面會(huì)有部分乳酸堆積，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，肌能力下降，訓(xùn)練后的第二天肌肉酸痛，一部分是因?yàn)檠舆t性酸痛，另一個(gè)原因就是乳酸堆積，而在訓(xùn)練后適當(dāng)拉伸可以讓身體加速排出乳酸。

　　3、拉伸可以提高肌肉的勞損點(diǎn)。經(jīng)常訓(xùn)練的'人肌肉不容易疲勞，尤其是進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，經(jīng)常訓(xùn)練的人和新手區(qū)別非常明顯，可能新手做幾組就累了，而經(jīng)常訓(xùn)練的人可以完全讓目標(biāo)肌肉力竭，更好的刺激目標(biāo)肌肉。

　　4、拉伸可以減少肌肉粘連，健身后肌肉會(huì)有粘連現(xiàn)象，尤其是健身的時(shí)候只做力量訓(xùn)練的人，如果不拉伸，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練也能練出大塊肌肉，但是肌肉形狀并不會(huì)好看。

　　5、拉伸可以增加身體的柔韌性，這是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉開韌帶，讓你的身體更加柔和，健身不僅要有陽(yáng)剛之美，而且還要讓身體更加柔韌。

　　6、 拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用特殊的方法放松肌肉筋膜，這樣可以促進(jìn)肌肉更好的吸收營(yíng)養(yǎng)，增加肌肉生長(zhǎng)的速度。

　　7、拉伸能提高肌肉線條，健身后拉伸能起到塑形的作用，讓你的肌肉線條更加的完美。

　　8、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活動(dòng)范圍，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和適應(yīng)性。

　　9、拉伸可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，這也是拉伸比較重要的一個(gè)原因。健身開始之前充分熱身，健身后充分拉伸，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

　　 運(yùn)動(dòng)后要拉伸多長(zhǎng)時(shí)間

　　一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦炀涂梢粤?，時(shí)間不宜太久。

　　運(yùn)動(dòng)后在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

　　做伸展動(dòng)作時(shí)，肌肉會(huì)被最大限度的拉長(zhǎng)，關(guān)節(jié)與韌帶也會(huì)跟著伸展。這可以增加肌肉的延伸性，最大程度的活動(dòng)關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶這些非肌肉組織。對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還有增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，又有很大的幫助。

　　 如何進(jìn)行有效的拉伸

　　 靜態(tài)拉伸

　　運(yùn)動(dòng)后保持一個(gè)動(dòng)作最大化，靜止不動(dòng)，持續(xù)15秒以上，過(guò)程中會(huì)有肌肉緊繃酸痛感。剛跑完5-10公里后，都要做些靜態(tài)拉伸，以此緩解肌肉帶來(lái)的疲憊感，酸痛感，讓肌肉里的乳酸得到充分的流動(dòng)，不至于擠壓在一個(gè)部位導(dǎo)致第二天酸痛感強(qiáng)烈。肌肉之所以會(huì)疼痛，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后肌肉會(huì)充分的充血而膨脹，導(dǎo)致血管的流動(dòng)受阻變得緩慢，而運(yùn)動(dòng)后釋放的乳酸也在此處積壓，肌肉酸痛感會(huì)在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)3-7天。因此，想要運(yùn)動(dòng)后身體不那么痛，你必須要進(jìn)行靜態(tài)拉伸。

　　 動(dòng)態(tài)拉伸

　　通常指運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，動(dòng)作具有連貫性，例如連續(xù)高抬腿動(dòng)作。動(dòng)態(tài)拉伸能最大范圍的喚醒肌肉，讓肌肉知道待會(huì)要有事情發(fā)生，需要它的參與。電影中的武林高手比武前也會(huì)摩拳擦掌，做些小幅度的拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，然后再擺好我很強(qiáng)但我不說(shuō)的架勢(shì)。即將參加一段馬拉松時(shí)，參賽選手都要用15分鐘左右的時(shí)間來(lái)熱身，喚醒全身的肌肉，以此提高肌肉的耐力和活力。

　　運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)，就像是我們?cè)谧霾藭r(shí)撒的調(diào)料，能讓食物的味道更鮮美，能有效的把健身效果擴(kuò)散到最大化，讓運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷的幾率降到最低。

　　運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)就像是洗潔精，能有效把碗筷清洗干凈，能有效讓身體肌群得到釋放，緩解肌肉充血，有效的減少身體肌群酸疼現(xiàn)象，緩解身體不適等癥狀發(fā)生。

　　而拉伸運(yùn)動(dòng)不止是運(yùn)動(dòng)的人要常做，對(duì)久坐的人、缺乏運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，拉伸運(yùn)動(dòng)能起到緩解腰酸、脖子酸、手酸、腿腳麻木等癥狀，并促進(jìn)血液循環(huán)，減少體內(nèi)毒素堆積，讓緊繃的身體變得舒適起來(lái)。

　　奉上一組拉伸運(yùn)動(dòng)，放松全身的筋骨，舒服一整天！

　　做拉伸時(shí)盡量放緩慢些做標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，一個(gè)動(dòng)作保持10-15秒，每組做10次，重復(fù)5組，組間休息30秒。

　　 拉伸動(dòng)作：

　　1、蝴蝶式

　　2、打坐式

　　3、臀橋

　　4、壓腿式

　　5、嬰兒式

　　6、貓式伸展

　　 做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意下面這幾點(diǎn)：

　　1、拉伸時(shí)要讓身體放松，讓肌肉、韌帶、肌腱都帶有拉動(dòng)感；

　　2、調(diào)整好呼吸，有助于身體將氧氣以及血液運(yùn)輸?shù)郊∪獾炔课唬?/p>

　　3、如果有舊傷，可以單獨(dú)做些針對(duì)性的拉伸運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意下量；

　　4、拉伸的時(shí)候感覺(jué)到肌肉變緊繃、酸澀，還是要注意下循序漸進(jìn)，再慢慢增加強(qiáng)度；

　　5、最好是在瑜伽墊做拉伸，以免因?yàn)榈匕逄捕斐刹贿m或受傷；

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

看了這么多，有沒(méi)有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!