三分鐘正念冥想

1.首先請大家給自己幾分鐘來體驗一下觀呼吸冥想（文字版指導語附后）。請隨著指導語一起來到呼吸空間吧。體驗完之后請你說說自己此時此刻的感受吧，你的內(nèi)心發(fā)生了什么變化呢？正念并不需要你有什么基礎(chǔ)，只要每天抽出一段時間，把各種期待置之腦后，耐心地跟隨專業(yè)的引導，就可以開始我們的正念之旅。

2.接著請大家再給自己幾分鐘，體驗一個“正念吃葡萄干”練習。（文字版指導語附后）

體驗完之后請你說說自己的感受，你的內(nèi)心又發(fā)生了什么變化呢？其實吃葡萄干練習可以幫助我們提升打開五感的能力，提高感受生活的能力，從而提升幸福感。從這個練習中，我們可以拓展到正念吃飯，它可以讓我們的吃飯速度慢下來，幫助我們打開味覺，去細細品味美食給我們的味蕾帶來的美妙刺激。

3.我們可以慢慢地把正念帶入生活中，我們還可以正念刷牙、正念洗澡、正念洗碗、正念行走、正念做家務等，真正把正念引入我們的日常生活里，在日常生活里來培育自己的“七心”。擁有“七心”并非易事，需要一份承諾和足夠的自律，開始不難，難的是堅持，不知道你是否愿意和我一起堅持下去。

最后，我想說：“感恩孩子，是你們給了我不斷成長的動力，在養(yǎng)育的過程中，不斷地超越自己，遇見更好的自己。”

附：

1.呼吸空間指導語：選擇一個舒服的姿勢，站著或者坐著都可以。如果是選擇坐著，請找到一個舒適的地方，安穩(wěn)地坐下，確保在接下來的時間內(nèi)，不被打擾。選擇高度合適的椅子，確保雙腳能自然平放在地面上。保持背部挺直，但是不要太僵硬，下巴微微向下，雙肩微微放松下垂，雙手放在身體兩側(cè)，或平放在大腿上，雙腳自然平放在地面。讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上，試著想象自己正被一條看不見的線輕輕地向上提拉著。如果感到很難挺直背部，或在挺直背部時感到不適，可以輕輕靠在椅背上，但不要將身體完全靠在椅背上。如果不習慣坐在硬的椅子上，可以在臀部下方墊一個墊子。無論靠在椅子還是坐在墊子，都應讓頭部、頸部和上半身軀干保持在同一條直線上。如果你是長期冥想者，而且習慣了盤腿或跪姿練習，可以繼續(xù)你的習慣，盡量保持身體舒適即可。初學者選擇盤腿練習可能會引起雙腿發(fā)麻的情況，建議初學者選擇自然、合適的坐姿。如果存在受傷、患病、懷孕等特殊情況，可以選擇合適的姿勢，在專注類訓練中請讓自己保持清醒，在睡前類練習中則讓自己盡量放松。你可以跟隨指導語選擇閉上眼睛、半閉眼睛或者睜開眼睛，但是應保持固定的視線。如果音頻指導語提示閉上眼睛，建議初學者閉上眼睛，以便專注于冥想。如果在冥想的過程中不小心睡著了，不必擔心你會錯過任何練習指引，這也許是一種身體信號——「此刻，你是需要休息的」，遇到這樣的情況，那就聽從自己身體的感受，好好休息一會兒吧。但是，如果你使用的是「提高專注」一類的練習，建議你還是盡可能保持清醒的狀態(tài)，這樣有助于你獲得期待的效果。有時，你也許會面臨「走神」的狀況，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪里，然后你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來就可以，不需要責怪自己。如果比較困難的話，做一次深呼吸，因為深呼吸會讓你把注意力重新拉回到身體上。其實，走神再拉回來的過程，也是冥想中非常重要的一個練習。隨著不斷的練習，你會慢慢發(fā)現(xiàn)自己越來越專注。分別從想法、情緒和身體三個方面來覺察自己在當下的感受是什么。無論這些感受是什么，對這些感受保持一種非評判的態(tài)度，承認和接納它們的存在。將注意力集中在呼吸上，體會整個呼氣和吸氣的過程，以及在呼吸過程中腹部的運動。將呼吸作為當下的錨，如果分心了，溫和地將注意力重新帶回到呼吸上。將注意力從呼吸擴展到整個身體的感覺，包括身體姿勢、面部表情、以及身體內(nèi)外部的感覺。如果感覺到任何不適、緊張或者對抗，伴隨著吸氣，去覺察這個部位，然后在呼氣時，感受它慢慢的放松、敞開。睜開眼睛，準備結(jié)束，結(jié)束之后，可以帶著這種擴展的、開放的覺察，進入到生活的下一刻中去。最好能將呼吸空間練習與日常生活中比較固定的例行活動結(jié)合起來。例如在起床時，睡覺前，早午晚飯后，上下班通勤的路上，工作中的休息時間，都可以進行呼吸空間練習。

2.正念葡萄干，請準備一顆葡萄干。

第一步，觀察將葡萄干放在手掌心上集中注意力去觀察它，想象自己以前從來沒有見過這個物體。觀察它在光線的映照設(shè)下是什么樣的色澤，觀察它表面的陰影凸起或者褶皺。你也可以用姆指和食指將它拿起，然后從不同的角度來觀察它。

第二步，觸摸閉上眼睛，將注意力集中在它的觸摸和感受上。感覺它的粘性、溫度、硬度，它的表面是光滑的還是粗糙的？你也可以用姆指和食指輕輕地滾動它，并且體會它給你帶來的感覺。

第三步，聞味 將葡萄干靠近鼻子旁邊停留一會兒，吸口氣去聞一聞它的味道。它是什么樣的味道呢？你也可以轉(zhuǎn)動一下，看看味道是否會有細微的變化。

第四步，入口 慢慢地把葡萄干放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準確的知道要把它放在什么位置。輕輕的把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的，體驗一下它在嘴里面的感覺，用舌頭去探索它的質(zhì)地、軟硬和褶皺。

第五步，品嘗當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪里開始咀嚼，然后將葡萄干放在牙齒中間咬一到兩口，看看會發(fā)生什么。體會由于咀嚼所釋放出的味道，隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化。讓這顆葡萄干在你的口腔中多停留一會兒，不要吞咽下去。

第六步，吞咽在準備好吞咽時，看看自己能否在第一時間留意到自己想吞咽的意圖。當吞咽下葡萄干時，去覺察葡萄干是如何經(jīng)過喉嚨進入胃部的，最后覺察吞咽動作完成之后口腔里所留存的感覺。

clock 克羅克

冥想這個作為以后重要的課題，我需要認真學習一下了。

于是便開始閱讀這本《十分鐘冥想》，這應該是我閱讀的關(guān)于冥想的第二本書了，第一本是一行禪師的《正念冥想》。

也正是從一行禪師這本書開始認真思考冥想這件事。

前天在讀書群里作了《情緒管理》的分享，在完成分享稿的過程中，我將認知、情緒、大腦、心理學、冥想這幾個問題進行了梳理。

我發(fā)現(xiàn)自己感興趣的內(nèi)容是認知和情緒，而要更加深刻地理解他們，就需要懂的一些腦科學，而這些子目錄全部都歸集心理學這個大課題內(nèi)，治療心理學是心理學的一個分支，而正念冥想正是心理治療中得到認可的方法。

如果沒有這次分享，我的認識永遠就困在細節(jié)上，而沒辦法從全局去把握。

大概，得到這個認知以后，我的大腦是興奮的，雀躍的。

分享結(jié)束后，我的興奮一直難以退潮。

這在冥想的角度上來講，一個人如果處理不好狂喜的情緒，那他也處理不好狂怒的情緒。

而我一直寄希望于將不良情緒控制，或者發(fā)泄出去，總之，我希望我不被負面情緒影響，只希望那些讓我感覺舒服的情緒持久一些。

這個錯誤的認知，在今天讀的《十分鐘冥想》當中也提到了。

覺知、接納和共存，不由它擺布是正念冥想的重要原則。當我們能夠察覺這些情緒的時候，不去貼標簽，不被吸引，不去抗拒，不去阻擋，只是像一個看客一樣去觀察，卻體會。不去追逐“積極”情緒，也不去極力擺脫“負面”情緒。

另外，開始冥想的人，一定會執(zhí)著于突然“開悟”，諸如“靈光一現(xiàn)”的時刻。然而，本書告訴我們，這個過程將很可能是一個漸進的過程，在這個過程中，你一點一點變得通透，每天都會看得更清楚。這就是覺醒的意義。

不過，這本書中大量使用“心靈”這個詞，我不太懂的，這里的“心靈”指的是哪個器官，心臟還是大腦，或者大腦的某個部分，或者干脆并不是一個器官，而只是一個概念，或者是我們修煉出來的精神世界？

最近有部新電影，叫大魚海棠。里面的劇情和你的問題很貼切