練完胸肌怎么放松

練胸還是很有感觸的，胸跟背一定要發(fā)展水平接近，要不然胸肌的力量太大會(huì)讓你駝背，講講具體練習(xí)方法:胸背都是大肌肉大肌群，訓(xùn)練后要有72小時(shí)的時(shí)間恢復(fù)，你可以第一天練胸，第二天練把，休息2天再練胸，再練背，如此4天循環(huán)，但是這種計(jì)劃最多用半年，畢竟你現(xiàn)在算是初學(xué)。
胸肌具體動(dòng)作組別:臥推4組，用金字塔訓(xùn)練法，每組重量遞增，重量在8-15RM內(nèi)，組間休息40s。然后飛鳥跟下斜俯臥撐做超級(jí)組4組，飛鳥8-12RM，俯臥撐12下，組間50s。最后拳心相對(duì)啞鈴置于胸肌中縫位置的窄距離臥推+飛鳥+騰空俯臥撐做三合組，3組，臥推8-12下，飛鳥8-15下，騰空俯臥撐至力竭，組間70s。
背部:仰臥啞鈴上拉6組，8-15下，組間40s。雙手劃船+單手劃船+附身飛鳥做三合組，3組，分別做15，12，8下，組間60s。最后屈腿硬拉，4組，6-12下，組間40s。
飲食方面:訓(xùn)練前半小時(shí)到一小時(shí)補(bǔ)充100g碳水化合物，訓(xùn)練后半小時(shí)補(bǔ)充快速吸收蛋白質(zhì)（乳清蛋白，雞蛋蛋白，魚肉蛋白），每天5頓飯，堅(jiān)持少食多餐原則，每頓的量減少，晚餐不能吃紅肉，只能吃白肉，紅肉只在中午吃，早餐是碳水化合物+快速吸收蛋白+牛奶，其余每頓都要有蔬果和碳水化合物，蛋白質(zhì)，量可以少，但成分要齊全。每天有一頓飯的主食是土豆，土豆是增肌利器！不能吸煙，酒精按質(zhì)量百分比計(jì)算一天攝入不能超過15g。健美分為職業(yè)健美和自然健美，自然健美是不注射任何藥物的，良好的肌肉水平和心肺功能會(huì)讓人的壽命延長，發(fā)達(dá)的肌肉能保護(hù)關(guān)節(jié)，防風(fēng)濕等老年病。祝你成功。

你好，經(jīng)積極體育鍛煉后肌肉細(xì)胞體積會(huì)變大，也就出現(xiàn)了肌肉塊的現(xiàn)象。小學(xué)生還處在長身體的時(shí)期體育鍛煉要適當(dāng)循序漸進(jìn)的進(jìn)行。一周的時(shí)間太短，繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉就可以，肌肉體積的增大是逐漸的不是一朝一夕就可以實(shí)現(xiàn)的。所以建議那個(gè)學(xué)生日常生活中飲食上葷素搭配均衡營養(yǎng)攝入，體育鍛煉要堅(jiān)持不懈循序漸進(jìn)的進(jìn)行，不要妄想一朝一夕就能鍛煉出健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊。

　　在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實(shí)，那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來看看吧!

　　在家練就完美胸肌

　　第一個(gè)動(dòng)作：4秒鐘俯臥撐

　　下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來。

　　這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

　　跪舉啞鈴

　　雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。

　　雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

　　動(dòng)態(tài)俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。

　　這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。

　　跪式平舉啞鈴

　　這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)類似，區(qū)別在于舉啞鈴的方式不同，準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內(nèi)。

　　重點(diǎn)在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實(shí)質(zhì)上，動(dòng)作強(qiáng)度要比第二個(gè)動(dòng)作大很多，做10次。

　　以上四組動(dòng)作全部做完以后重復(fù)做，每天堅(jiān)持做10分鐘左右，長期堅(jiān)持，必見成效。

　　在家鍛煉的胸肌的三個(gè)動(dòng)作

　　器材：這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和你小區(qū)的雙杠即可。

　　大多數(shù)小伙子們對(duì)如何訓(xùn)練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預(yù)備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

　　訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸

　　目標(biāo)：胸肌下沿和外沿

　　盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

　　提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　　訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推

　　目標(biāo)：胸肌外沿和厚度

　　仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到高位時(shí)掌心向前。

　　這家伙由于重量過大，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，但有輕微的腕部外旋動(dòng)作，訓(xùn)練者只需將外旋動(dòng)作做到位即可。

　　提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。

　　訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

　　目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝

　　如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。

胸肌發(fā)展要五步走

第一步:正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

第二步:選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。

計(jì)劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是:掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作--臥推和飛鳥。

第三步:確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10--14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動(dòng)作。

每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6--12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)(6--8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)(10--12次)，作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長時(shí)間是兩分鐘。

訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5--7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

第四步:使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。

第五步:適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。

胸部訓(xùn)練課程:初學(xué)者課程

杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。

注意事項(xiàng):避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在30--45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項(xiàng):初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。

3、平板啞鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

5、平板啞鈴飛鳥(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。

器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。

注意事項(xiàng):推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。

6、上斜或下斜器械推胸(鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌)

調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

7、坐姿器械推胸(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復(fù)。

8、史密斯機(jī)平板臥推(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)。

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

拉力器練習(xí) 拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨(dú)一無二的效果。

注意事項(xiàng):做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。

9、平板拉力器飛鳥(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

10、站立拉力器夾胸(鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè))

站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復(fù)。

在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時(shí)，鍛煉胸大肌上部;30度時(shí)，鍛煉中部;15度時(shí)，鍛煉下部。

身體自重練習(xí) 這類練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不同，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng):在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。

11、俯臥撐(鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

12、雙杠臂屈伸(鍛煉下胸部、肱三頭肌)

雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復(fù)。

13、寬距俯臥撐(鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌)

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復(fù)。

胸部訓(xùn)練課程:高級(jí)訓(xùn)練課程

杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng):保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

14、杠鈴仰臥上拉(鍛煉整個(gè)胸部)

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復(fù)。

15、上斜杠鈴臥推(鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌)

躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

16、反握平板杠鈴臥推(鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌)

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

17、上斜拉力器臥推(鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌)

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

身體自重練習(xí) 健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

注意事項(xiàng):選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。

18、健身球俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復(fù)。

19、換位俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復(fù)。

20、擊掌俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

采取基本俯臥撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。

抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性

胸部的抻拉

這個(gè)練習(xí)可以借助固定的豎直平面來完成。

1、采取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。

2、慢慢地前傾身體，同時(shí)稍微向左傾斜，挺胸抬頭。

3、收縮右側(cè)的上背部肌肉(右側(cè)上斜方肌和后三角肌)，增加右側(cè)胸肌上的拉力。

4、保持20--30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2--3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。

3、收縮上背部肌肉，肘部進(jìn)一步向地面方向打開，同時(shí)挺起胸?fù)?。感覺肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10--30秒。重復(fù)至少2--3次。

加油!!!

用杠鈴臥推，而且必須是寬距臥推，可以增大胸肌的面積。

不難練，貴在堅(jiān)持?？梢栽诟┡P撐、平板支撐、引體向上、啞鈴臥推、啞鈴劃船等。

你是較為瘦還是胖的？瘦的，個(gè)人感覺腹肌比較容易練，胸肌得先增肌

俯臥撐?仰臥起坐注?跳繩，意飲食

可以，適當(dāng)健身加飲食。