床上拉伸小腿

1、首先頭歪向一側(cè)，進(jìn)行肩頸拉伸，拉伸大約一分鐘，將頭歪向另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

2、胸部拉伸，雙手掐腰，手肘往后延展，挺胸收背，抬頭深呼吸。

3、每個(gè)拉伸動(dòng)作保持30秒，背部拉伸，做貓式伸展，用下巴去找天花板。

4、重復(fù)動(dòng)作10次，要進(jìn)行持續(xù)的緊收，身體保持放松，蛇式伸展。

5、手肘在身體兩側(cè)，推起來，肩部下沉遠(yuǎn)離耳朵，雙腳向后側(cè)延伸。

6、腹部拉長，肩膀下沉，臀部拉伸，一條腿往后伸展，上半身趴到另一條腿上。

7、腿部拉伸做30秒后換方向繼續(xù)拉伸，將腿部折疊起來，髖放正。

8、大腿前側(cè)拉伸，一條腿弓步，髖關(guān)節(jié)向下，將后側(cè)腿的腳踝拿起來。

9、大腿前側(cè)有牽拉感保持不動(dòng)，雙手拉起，往臀部方向移動(dòng)，換方向重復(fù)做即可。

　　做拉伸運(yùn)動(dòng)的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。在床上做拉伸動(dòng)作有哪些是可以做的。做拉伸動(dòng)作的步驟有哪些是值得推薦的。我給大家整理了關(guān)于床上拉伸能瘦大腿嗎，希望你們喜歡!

　　 床上拉伸瘦腿的方法

　　 動(dòng)作一：扶墻拉伸

　　1. 雙腳微微打開站立，手掌扶墻。

　　2. 雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。

　　 動(dòng)作二：坐姿拉伸

　　1.牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾盡量向身體方向靠攏。

　　2， 從起始位置開始，努力使足部遠(yuǎn)離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鐘，然后放松并深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)比目魚肌的牽伸。

　　日常生活拉伸腿部的方法

　　(1)基礎(chǔ)步行法

　　用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉來走路。

　　從腰開始伸腿邁步，走路時(shí)步幅要大些。用腳后跟著地，伸直膝蓋，走路時(shí)運(yùn)用整個(gè)腳的肌肉來走。特別要注意使用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　(2)基本姿勢(shì)

　　在走路時(shí)能維持正確的姿勢(shì)的話，就能自然地提高身體的代謝能力。

　　沿著身體重心的體干，身體直往上拉伸，挺直腰桿站著。盆骨、兩肩要和地面保持平衡?？焖偈站o腹部。

　　(3)早上刷牙的時(shí)候

　　早上利用3分鐘時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作。膝蓋彎曲，要注意膝蓋往前凸出的程度不能超過腳尖，腰盡量往下壓，在達(dá)到自己可以承受的極限時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)。如果保持屈膝，上下移動(dòng)身體的話動(dòng)作效果會(huì)更加好。

　　(4)在等紅綠燈的.時(shí)候

　　兩腳并攏，抬起腳后跟，保持住這樣的姿勢(shì)10秒鐘。然后慢慢地讓腳后跟上下移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)過可以讓小腿肚的血液更加流暢，對(duì)于整條腿都有很好的影響。然后再邁步的時(shí)候，第一步要邁開一些。

　　(5)在地鐵、公交上

　　抓著車內(nèi)的吊環(huán)，單腳站立。兩邊大腿快速往內(nèi)側(cè)拉靠，從而拉伸腿部肌肉。保持這樣的動(dòng)作30秒之后，再換一條腿。注意要挺直站著，保持身體的平衡。

　　(6)在走樓梯的時(shí)候

　　在不同的場(chǎng)合都要活動(dòng)你的肌肉。能走樓梯就少搭乘電梯。在上樓梯的時(shí)候，后腳要往上蹬，借這個(gè)助力走樓梯。這樣不僅鍛煉了大腿前側(cè)的肌肉，還鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。在下樓梯的時(shí)候，要注意感受整個(gè)腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)情況。

　　(7)在辦公室的時(shí)候

　　1.改善膝蓋下方堵塞的淋巴結(jié)，讓淋巴流動(dòng)更順暢。

　　坐在椅子上，后腳跟往上抬起。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作可以有效改善膝蓋下方的浮腫問題。

　　2.后腳跟著地，然后腳尖往上抬。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘。而且動(dòng)作要重復(fù)多次。

　　3.兩邊膝蓋并靠在一起，抬起一條腿，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，讓腳掌和小腿成直角，腳尖繃直，保持這樣的姿勢(shì)10秒鐘時(shí)間。有意識(shí)地拉伸大腿前側(cè)的肌肉。兩腿交換，要多次重復(fù)動(dòng)作。

　　(8)在看電視的時(shí)候

　　坐著，伸直雙腿。使用左右兩邊臀部的力量，是身體前進(jìn)。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉盆骨中的肌肉，以及大腿肌肉。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10分鐘。

　　(9)在洗澡的時(shí)候

　　有效地鍛煉大腿的內(nèi)外兩側(cè)。

　　1.用手腕來揉按膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)用力，抗衡手腕對(duì)腿的作用力。

　　2.手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，和動(dòng)作1一樣，手腕一邊在內(nèi)側(cè)用力揉按腿部，大腿內(nèi)側(cè)一邊用力來抗衡手的力量。這兩個(gè)動(dòng)作都需要多次重復(fù)。

　　(10)晚上在家的時(shí)候

　　坐在地板上，用兩邊膝蓋夾住靠枕。大腿內(nèi)側(cè)有意識(shí)地慢慢使力。動(dòng)作重復(fù)幾次。注意，在做動(dòng)作的時(shí)候腰要挺直，這一點(diǎn)很重要。

　　(11)睡前在床上的時(shí)候

　　1.仰面躺著，用伸直的雙手和雙腳來支撐身體，腰快速地往上抬起。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘，好好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，然后動(dòng)作重復(fù)幾次。

　　2.緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)容易變得僵硬的股關(guān)節(jié)。在轉(zhuǎn)動(dòng)股關(guān)節(jié)的時(shí)候，彎曲膝蓋，盡可能地用股關(guān)節(jié)來畫一個(gè)大一些的圓形。雙腿交換，動(dòng)作需要重復(fù)數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作有助于消除水腫。

　　3.做一下伸縮活動(dòng)，提高動(dòng)作效果。放松，把腿部往前胸拉近。動(dòng)作重復(fù)數(shù)次，拉伸兩腿的肌肉。

　　 身體各部位拉伸肌肉方法推薦

　　1、大腿正面拉伸

　　拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。

　　2、小腿肚拉伸

　　拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。

　　3、腹股溝拉伸

　　拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動(dòng)，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。

　　4、大腿后側(cè)拉伸

　　拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。

　　5、大腿內(nèi)收肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對(duì)，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。

　　6、外展肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。

　　7、臀部肌肉拉伸

　　拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。

　　8、腰椎拉伸

　　拉伸者仰臥于墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，然后緩慢向身體一側(cè)按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然后換另外一側(cè)。

　　9、側(cè)背部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側(cè)拉，以拉伸側(cè)背部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　10、肩部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開立，一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　11、胸部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　12、側(cè)后頸部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳并攏站立，保持一側(cè)手臂屈腕并掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側(cè)傾斜，以拉伸側(cè)后頸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　13、手臂肱三頭肌拉伸

　　拉伸者雙腳并攏站立，一側(cè)手臂屈肘向后，另一側(cè)手臂抓住屈肘手臂向自己一側(cè)拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　14、手臂肱二頭肌拉伸

　　拉伸者雙腳前后站立，后腳膝蓋微屈，腳后跟抬起，重心在直立腿上。一側(cè)手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

1、運(yùn)動(dòng)錢拉伸，起到喚醒肌肉和肌腱并且提高運(yùn)動(dòng)效率的作用，能夠降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、運(yùn)動(dòng)后拉伸，起到緩解肌肉疲勞，疏散血液堆積，減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的作用。

3、一般日常生活中的拉伸，起到靈活腿腳，保持柔韌性的健康生活狀態(tài)的作用。