床上拉伸

1、首先頭歪向一側(cè)，進(jìn)行肩頸拉伸，拉伸大約一分鐘，將頭歪向另一側(cè)繼續(xù)拉伸。

2、胸部拉伸，雙手掐腰，手肘往后延展，挺胸收背，抬頭深呼吸。

3、每個(gè)拉伸動(dòng)作保持30秒，背部拉伸，做貓式伸展，用下巴去找天花板。

4、重復(fù)動(dòng)作10次，要進(jìn)行持續(xù)的緊收，身體保持放松，蛇式伸展。

5、手肘在身體兩側(cè)，推起來(lái)，肩部下沉遠(yuǎn)離耳朵，雙腳向后側(cè)延伸。

6、腹部拉長(zhǎng)，肩膀下沉，臀部拉伸，一條腿往后伸展，上半身趴到另一條腿上。

7、腿部拉伸做30秒后換方向繼續(xù)拉伸，將腿部折疊起來(lái)，髖放正。

8、大腿前側(cè)拉伸，一條腿弓步，髖關(guān)節(jié)向下，將后側(cè)腿的腳踝拿起來(lái)。

9、大腿前側(cè)有牽拉感保持不動(dòng)，雙手拉起，往臀部方向移動(dòng)，換方向重復(fù)做即可。

　　做拉伸運(yùn)動(dòng)的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。在床上做拉伸動(dòng)作有哪些是可以做的。做拉伸動(dòng)作的步驟有哪些是值得推薦的。我給大家整理了關(guān)于床上拉伸能瘦大腿嗎，希望你們喜歡!

　　 床上拉伸瘦腿的方法

　　 動(dòng)作一：扶墻拉伸

　　1. 雙腳微微打開(kāi)站立，手掌扶墻。

　　2. 雙腳前后打開(kāi)，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。

　　 動(dòng)作二：坐姿拉伸

　　1.牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過(guò)腿部肌肉的收縮使足部和腳趾盡量向身體方向靠攏。

　　2， 從起始位置開(kāi)始，努力使足部遠(yuǎn)離身體方向，等長(zhǎng)收縮比目魚(yú)肌6秒鐘，然后放松并深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)比目魚(yú)肌的牽伸。

　　日常生活拉伸腿部的方法

　　(1)基礎(chǔ)步行法

　　用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉來(lái)走路。

　　從腰開(kāi)始伸腿邁步，走路時(shí)步幅要大些。用腳后跟著地，伸直膝蓋，走路時(shí)運(yùn)用整個(gè)腳的肌肉來(lái)走。特別要注意使用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　(2)基本姿勢(shì)

　　在走路時(shí)能維持正確的姿勢(shì)的話，就能自然地提高身體的代謝能力。

　　沿著身體重心的體干，身體直往上拉伸，挺直腰桿站著。盆骨、兩肩要和地面保持平衡?？焖偈站o腹部。

　　(3)早上刷牙的時(shí)候

　　早上利用3分鐘時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作。膝蓋彎曲，要注意膝蓋往前凸出的程度不能超過(guò)腳尖，腰盡量往下壓，在達(dá)到自己可以承受的極限時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)。如果保持屈膝，上下移動(dòng)身體的話動(dòng)作效果會(huì)更加好。

　　(4)在等紅綠燈的.時(shí)候

　　兩腳并攏，抬起腳后跟，保持住這樣的姿勢(shì)10秒鐘。然后慢慢地讓腳后跟上下移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)過(guò)可以讓小腿肚的血液更加流暢，對(duì)于整條腿都有很好的影響。然后再邁步的時(shí)候，第一步要邁開(kāi)一些。

　　(5)在地鐵、公交上

　　抓著車內(nèi)的吊環(huán)，單腳站立。兩邊大腿快速往內(nèi)側(cè)拉靠，從而拉伸腿部肌肉。保持這樣的動(dòng)作30秒之后，再換一條腿。注意要挺直站著，保持身體的平衡。

　　(6)在走樓梯的時(shí)候

　　在不同的場(chǎng)合都要活動(dòng)你的肌肉。能走樓梯就少搭乘電梯。在上樓梯的時(shí)候，后腳要往上蹬，借這個(gè)助力走樓梯。這樣不僅鍛煉了大腿前側(cè)的肌肉，還鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。在下樓梯的時(shí)候，要注意感受整個(gè)腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)情況。

　　(7)在辦公室的時(shí)候

　　1.改善膝蓋下方堵塞的淋巴結(jié)，讓淋巴流動(dòng)更順暢。

　　坐在椅子上，后腳跟往上抬起。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作可以有效改善膝蓋下方的浮腫問(wèn)題。

　　2.后腳跟著地，然后腳尖往上抬。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘。而且動(dòng)作要重復(fù)多次。

　　3.兩邊膝蓋并靠在一起，抬起一條腿，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，讓腳掌和小腿成直角，腳尖繃直，保持這樣的姿勢(shì)10秒鐘時(shí)間。有意識(shí)地拉伸大腿前側(cè)的肌肉。兩腿交換，要多次重復(fù)動(dòng)作。

　　(8)在看電視的時(shí)候

　　坐著，伸直雙腿。使用左右兩邊臀部的力量，是身體前進(jìn)。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉盆骨中的肌肉，以及大腿肌肉。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10分鐘。

　　(9)在洗澡的時(shí)候

　　有效地鍛煉大腿的內(nèi)外兩側(cè)。

　　1.用手腕來(lái)揉按膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)用力，抗衡手腕對(duì)腿的作用力。

　　2.手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，和動(dòng)作1一樣，手腕一邊在內(nèi)側(cè)用力揉按腿部，大腿內(nèi)側(cè)一邊用力來(lái)抗衡手的力量。這兩個(gè)動(dòng)作都需要多次重復(fù)。

　　(10)晚上在家的時(shí)候

　　坐在地板上，用兩邊膝蓋夾住靠枕。大腿內(nèi)側(cè)有意識(shí)地慢慢使力。動(dòng)作重復(fù)幾次。注意，在做動(dòng)作的時(shí)候腰要挺直，這一點(diǎn)很重要。

　　(11)睡前在床上的時(shí)候

　　1.仰面躺著，用伸直的雙手和雙腳來(lái)支撐身體，腰快速地往上抬起。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘，好好地拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，然后動(dòng)作重復(fù)幾次。

　　2.緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)容易變得僵硬的股關(guān)節(jié)。在轉(zhuǎn)動(dòng)股關(guān)節(jié)的時(shí)候，彎曲膝蓋，盡可能地用股關(guān)節(jié)來(lái)畫(huà)一個(gè)大一些的圓形。雙腿交換，動(dòng)作需要重復(fù)數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作有助于消除水腫。

　　3.做一下伸縮活動(dòng)，提高動(dòng)作效果。放松，把腿部往前胸拉近。動(dòng)作重復(fù)數(shù)次，拉伸兩腿的肌肉。

　　 身體各部位拉伸肌肉方法推薦

　　1、大腿正面拉伸

　　拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。

　　2、小腿肚拉伸

　　拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。

　　3、腹股溝拉伸

　　拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動(dòng)，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。

　　4、大腿后側(cè)拉伸

　　拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。

　　5、大腿內(nèi)收肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開(kāi)至腳掌相對(duì)，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。

　　6、外展肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。

　　7、臀部肌肉拉伸

　　拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過(guò)程中要求伸直腿不要離開(kāi)地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。

　　8、腰椎拉伸

　　拉伸者仰臥于墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關(guān)節(jié)后側(cè)，然后緩慢向身體一側(cè)按壓。拉伸的過(guò)程中保持臀部抬起，然后換另外一側(cè)。

　　9、側(cè)背部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開(kāi)立，一側(cè)手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側(cè)拉，以拉伸側(cè)背部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　10、肩部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開(kāi)立，一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后，另一只手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　11、胸部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳站立，保持一側(cè)手臂的前臂放于固定物上，然后身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　12、側(cè)后頸部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳并攏站立，保持一側(cè)手臂屈腕并掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側(cè)傾斜，以拉伸側(cè)后頸部肌肉，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　13、手臂肱三頭肌拉伸

　　拉伸者雙腳并攏站立，一側(cè)手臂屈肘向后，另一側(cè)手臂抓住屈肘手臂向自己一側(cè)拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

　　14、手臂肱二頭肌拉伸

　　拉伸者雙腳前后站立，后腳膝蓋微屈，腳后跟抬起，重心在直立腿上。一側(cè)手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個(gè)動(dòng)作15秒，然后再換另一側(cè)。

拉伸是個(gè)能夠讓你感到放松愉快的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，只要你想要做拉伸動(dòng)作，就可以立即行動(dòng)。清晨起床的時(shí)候，工作久坐之后，健身鍛煉前后，你都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解身體的疲憊，達(dá)到放松的一個(gè)狀態(tài)。

為什么要拉伸哪?

1.拉伸可以調(diào)整身體狀態(tài)，使精神放松，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

4.能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓動(dòng)作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來(lái)越流暢。

看了這么多，有沒(méi)有意識(shí)到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

一些運(yùn)動(dòng)是能對(duì)長(zhǎng)高有幫助的，比如墊腳，跳躍，鍛煉腿部，注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，早晚喝牛奶是最好的

　　拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，這里推薦最常見(jiàn)、最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　1、直立雙手往上拉伸運(yùn)動(dòng) 　　人直立，雙手十指交叉并往上舉起，雙手伸直到自己感覺(jué)到極限為止。 　　此類拉伸運(yùn)動(dòng)有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。 　　2、坐姿側(cè)身拉伸 　　以坐著的姿勢(shì)，身體傾向于另一側(cè)，手摸著該側(cè)腳掌為止。 　　該運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部的肌肉有強(qiáng)有力的拉伸作用。 　　3、彎腰雙掌觸地 　　站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經(jīng)典的拉伸運(yùn)動(dòng)。 　　這對(duì)訓(xùn)練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。 　　4、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 　　說(shuō)起拉伸運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人都不能忘記擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。 　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)顧名思義就是對(duì)鍛煉者的胸部的肌肉實(shí)現(xiàn)拉伸。另外，對(duì)肱二頭肌的鍛煉也很有效。

經(jīng)常做拉伸有什么好處

經(jīng)常做拉伸有什么好處？運(yùn)動(dòng)過(guò)后我們的身體會(huì)肌肉僵硬、痙攣，這時(shí)候做拉伸就很有必要了，拉伸可以幫助我們緩解肌肉僵硬、消除痙攣，也是對(duì)身體的一種保護(hù)，下面就讓我們一起來(lái)看看經(jīng)常做拉伸有什么好處吧！

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天靜坐，那么在下午時(shí)做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。僅僅是做幾分鐘的拉伸，也能增加整個(gè)身體內(nèi)的血流量，其中就包括大腦。它能把人從慵懶的狀態(tài)中喚醒，神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨靈活，還能減輕壓力

常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)，讓你活動(dòng)的時(shí)候可以比較靈活，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)腰酸背痛漸漸減少了。在進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)，停留10-15秒是最有效的方式，可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)獲得舒緩。伸展能夠讓你僵硬的肌肉放松，也同夠同時(shí)讓你的身心獲得舒緩，記得在伸展時(shí)配合呼吸，可以幫助你釋放掉許多的負(fù)能量。

3、增強(qiáng)血液循環(huán)

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的走動(dòng)，可以用拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)還能在一定程度上幫助提升運(yùn)動(dòng)效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。

4、防止肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度拉伸運(yùn)動(dòng)，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

5、促進(jìn)生長(zhǎng)和發(fā)育

小孩子在處于生長(zhǎng)和發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，應(yīng)該需要每天做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)身體的生長(zhǎng)和發(fā)育，而每天做拉伸運(yùn)動(dòng)就可以讓身體的抵抗力增強(qiáng)，拉伸骨骼促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育，也就可以長(zhǎng)得更高了。特別是對(duì)于青春期的男性和女性來(lái)說(shuō)，這段期間是長(zhǎng)高的最佳時(shí)期，更加應(yīng)該要多做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以長(zhǎng)得更高更快。

1、拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng)，可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

2、拉伸可提高身體的協(xié)調(diào)性

運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、拉伸能降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率

強(qiáng)健的、柔軟的.、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸李衡如的肌肉更攔絕能承受壓力，所以，運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。

4、拉伸可以保持身體柔韌度

經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來(lái)越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展，也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來(lái)越流暢。

拉伸切記要掌握好尺度

1、拉伸時(shí)除了把握正確姿勢(shì)外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標(biāo)肌肉有適度疼痛感即可，千萬(wàn)不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

2、還有，拉伸時(shí)注意針對(duì)被拉伸的肌群。正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這哪啟樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度

3、如果拉伸時(shí)感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸，次日可能出現(xiàn)肌肉酸痛；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷，可出現(xiàn)即刻疼痛，或肌肉酸痛可持續(xù)數(shù)天。

拉伸動(dòng)作

1、小腿拉伸

跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法

兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

做法

兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法

兩腿分開(kāi)，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4、四頭肌拉伸

做法

四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法

坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前（要小心不要做過(guò)頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法

三頭肌即上臂外側(cè)肌肉。跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。